- מה זה
- אילו שרירים עובדים בגביע גוץ
- כאשר מיושמים
- אימוני פיתוח גוף למתחילים
- אימונים ביתיים
- כושר ופיתוח גוף לנשים
- טכניקת ביצוע
- טעויות טכניות
גביע סקוואט או גביע סקוואט הם תרגיל בסיסי לרגליים, לישבן ולחזה. תנועה זו כוללת את כל הגוף, הידיים עובדות באופן סטטי. אבל הערך של הגביע הוא לא רק זה. פעילות גופנית היא האופציה היחידה בה ניתן ללמוד כיצד לעבוד עם גב ישר יחסית ובמשרעת מלאה. התנועה משמשת בתרגול ל"ריפוי "של חוסר תזונה אצל מתחילים, וכדי ללמד אותם כיצד לעבוד נכון עם הברכיים, הקרסוליים והגב. בכושר, התנועה מוצגת אפילו למקבילה, אך אפשרות זו מבוצעת רק על ידי אלה שברכיהם אינן מתכופפות מסיבות אנטומיות.
תוכן
- 1 מה זה
- 2 מהם השרירים שעובדים בגביע
- 3 כאשר מיושמים
- 4 אימוני מפתחי גוף מתחילים
- 5 שיעורי בית
- 6 כושר ופיתוח גוף לנשים
- טכניקה 7
- 7.1 קלאסי
- 7.2 אפשרות ב"סומו "
- 8 טעויות טכניות
מה זה
הגביע בתרגום מאנגלית פירושו "כוס". תנועות ידיו של הספורטאי דומה לאחיזת הגביע לפניו כשהוא מנסה לבצע סקוואט. גביעים נפוצים לא רק בכוח, אלא גם באימונים פונקציונליים כתנועה לליבה, לישבן ולרגליים.
ככל שמשקולות משתמשות:
- משקולת 1
- משקולות 1 או 2;
- ארור מהבר;
- באג חול;
- משקולות נוחות - בקבוקי מים וחול
היתרון בתרגיל הוא הרבגוניות שלו. כדי ללמוד את הרגליים והישבן, אינך צריך ללכת לחדר כושר. שמירה על משקל מולך מלמדת כיצד למקם נכון את החזה והגוף שלך. פעילות גופנית מגבירה את ניידות מפרקי הברך והירך, ועוזרת להיפטר מהפרעות היציבה בסקוואט.
פעילות גופנית זמינה למתחילים, מכיוון שהמשקל ניתן לבחור במינימום. וריאציות שונות אפשריות לסבך את התנועה - תוספת של בולם זעזועים מגומי מתחת לברכיים או על המותניים תעזור לכלול את הישבן בעבודה.
אילו שרירים עובדים בגביע גוץ
הנהגים העיקריים בתרגיל הם:
- שרירי הירך - שריר הזרוע הארבע ראשי;
- שריר זולוס ברגל;
- ישבן
- כמייצבים של משקל גופו ומשקלו של הספורטאי הם:
- שריר Rectus abdominis;
- שרירי שרירי הזרוע, ברכיאליזה, דלתות קדמיות
התנועה יכולה לגרום גם להתייצבות בגלל המתח של שרירי הטרפז, אך הדבר אינו רצוי.
כאשר מיושמים
קשה לדמיין את הגביע כתרגיל העיקרי למגדל כוח או שרירן. משקל המשקולות זניח, "לשאוב" רגליים גדולות לא יעבוד. התרגיל משמש ככלי עזר בהרמת קרוספיט והקטלבל. ובעזרתו מלמדים למתחילים טכניקות כריעה.
גביעים יכולים להפוך לתנועה העיקרית אם הם מבוצעים במשקלים נוספים הקשורים לחגורה, אך לעיתים רחוקות משתמשים בהם בפועל.
אימוני פיתוח גוף למתחילים
אם אתה שם מיד מתחיל מתחת לבר, יש סיכון גדול שהוא לא יבין את מכניקת התנועה. המיומנות של אחיזת הגב אנכית, והרמה על חשבון המותניים ולא על ידי מתיחת הישבן לאחור, מגיעה עם ניסיון. סקוואט וגביע קדמי בעניין זה מבטיחים יותר. הם עוזרים לספורטאי להיפטר מטעויות, מכיוון שפשוט לא ניתן לקום על ידי הרמת הישבן תוך שמירה על המשקל לפניך.
המיומנות החשובה השנייה שמתקבלת בעזרת סקוואט גביע היא שמירה על מתוח העיתונות ונשימה אל דופן הבטן הקדמית. השלישית היא התנועה הנובעת מכיוון הברכיים לאף וכפיפתם, ולא בגלל הנטייה לפנים של הגוף.
חשוב: אימון לסקוואט עם משקולת מתחיל לאחר שהמתאמן מאומן לבצע בצורה נכונה טכנית את התנועה ב 10-12 חזרות עם משקל או משקולת. אין צורך לעכב את הרגע הזה, מכיוון שבעתיד יתמודד הספורטאי עם בעיות סטריאוטיפ מוטורי.
אימונים ביתיים
הסיבות לכך שאדם בוחר אימונים ביתיים הן חינמיות ונוחות. אין צורך לנסוע לקצה השני של העיר, לשלם עבור האולם. האימונים בבית יעילים באותה מידה שאדם מכיר את טכניקת התרגילים, ויכול לבצע אותם באופן עצמאי, בעלי משמעת עצמית מספקת.
בבית אתה צריך לבצע עומס רב על אימונים, מכיוון שרק בדרך זו אתה יכול לקבל השפעה פעילה על השרירים. אבל אימון של תוכנית כזו רק יגביר את סיבולת הכוח ולא את נפח השרירים.
כושר ופיתוח גוף לנשים
פעילות גופנית תסייע לשרירי הטונוס ולהגדלת הסיבולת הכללית. במערכות מתודולוגיות מבוססות מדעית למען כושר הנשים, ניתן לקבל גביע למשך 1-2 חודשי היכרות, ולאחר מכן הלקוח מבצע תרגילים קשים כבר יותר, למשל מכבשי רגליים וסקוואטים עם משקולת.
אך בכושר הנשים, נפח גובר לעתים קרובות על פני עוצמה, ולכן רבים נשארים ברמה בה הגביע מתבצע כתרגיל העיקרי. זה לא אופטימלי, אבל יש מקום להיות בו בפועל של עבודה עם לקוחות שלא רוצים שיהיו להם שרירים נפחיים, וזקוקים רק לטון.
התרגול מראה כי ניתן לבצע גביע במשקל של עד מחצית ממשקל גופו, אך לרוב, נערות עוצרות בשליש ממשקלן שלהן. זה מאפשר לך לקבל עומס נאות על השרירים, אך לא מוביל להיפרטרופיה המשמעותית שלהם.
אימוני נשים לרבים בנויים סביב שאיבת הישבן. רובם לא רוצים לפתח ארבע-עיניים במקביל. סקוואט כוס עמוק מסוגל למקסם את מעורבות הישבן בעבודה.
גביעים בכושר הנשים משמשים גם כתרגיל לעייפות ראשונית של ארבע ראשי. לרעיון זה אין בסיס מדעי, אך רבים מאמינים שאם תבצעו תחילה מספר סטים של גביע-סקוואט ואז יבצעו תרגילים כבדים על הישבן, ארבע-העיניים ייסגרו קסם מהעבודה. למעשה, הכל תלוי בבחירת התרגילים הכבדים. אם הם מתכוונים לסקוואט קלאסי עם משקולת, דבר לא ייצא מזה. באופן דומה לסוגים אחרים - גוץ בסומו, עם משקולת, ובמכונת גרזן. להתפתחות הרמונית רגילה של הגוף, רצוי ליישם את הטכניקה בשילוב עם מתיחה.
טכניקת ביצוע
תרגיל נכון מבחינה טכנית אפשרי רק במשקל מתאים. מומחי כושר של קטלבל ממליצים לנשים להתחיל במשקל של 8 ק"ג, גברים - 16 ק"ג. פגזים קטנים יותר אינם הגיוניים לשימוש, מכיוון שאיתם אי אפשר להדליק את הליבה.
גרסה קלאסית
הדבר הקשה ביותר כאן הוא להכניס את הקליפה למתלה. הטיה מתבצעת בגלל כיפוף במפרק הירך, והמתאמן תופס קטל או משקולת עם שתי הידיים משני הצדדים. ואז, בשל הארכה באגן עם ברכיים כפופות מעט, המשקל ממוקם על החזה. חשוב "להחליף" את החזה מתחת למשקל כך שישקל את מרכז הגוף ולא רק יחזיק אותו בידיים שלך. במהלך לקיחת הגב מתוח, השכמות מובאות אל עמוד השדרה, הקש מהודק.
לאחר נטילת ייצוב להלן. כופפו מיד את הברכיים והתיישבו. על הספורטאי לייצב את מרכז הגוף כך שהמשקל מונח בצורה נוקשה על חזהו ולא יחליק. העניין הוא לחלק מחדש את המשקל בין הגוף והידיים כך שהמתאמן לא יתאמץ ולא יסחט את המשקל עם ידיו. זו מיומנות חשובה, היא מתאמנת בנפרד. אם זה לא יעבוד, לא תהיה שום הזדמנות פיזית לקחת את המשקל הרגיל של העומס על החזה.
לאחר ייצוב המשקל, עליכם למקם את כפות הרגליים כך שהעקבים יהיו מעט רחבים יותר מעצמות האגן, בערך ברמה של הדלתא הממוצעת. גרבי כפות הרגליים נפרשות לצדדים, לפי הנוחות. הספורטאי מכופף את מפרקי הברך והירך, ובמקביל מוביל את הברכיים לקצות האצבעות.
חשוב: לעיתים קרובות תוכלו לראות כיצד המאמנים מתגמלים את לקוחותיהם בשגיאה טכנית - הטיית הגוף קדימה. זו תנועה טראומטית למדי עבור הברך, ולכן לא יתקבלו יתרונות מיוחדים. ב"אמונות פופולריות ", כריעה כזו עם מדרון ובשאר תזונה מושרשת כ"נקבה". אבל במציאות, זה פשוט לא נכון מבחינה טכנית, ארבע הארבע ראשי עובד בסדר אפילו עם משרעת לא שלמה במפרק הברך, למרות העובדה שרבים מנסים "לכבות את זה" בגלל תנוחה זו.
הנקודה התחתונה של הסקוואט היא הנקודה בה האגן נופל מתחת לברך. באופן אידיאלי, הירך נמצאת במגע מלא עם הרגל התחתונה. השגת עומק כזה נחוצה רק לאתלטים שיכולים להימנע מ"ניקור ", כלומר, הפיכת האגן בתחתית הסקוואט בכיוון ההפוך.
אפשרות זו מאפשרת לך למתוח באופן מלא את שרירי הגלוטאלי ולהתחיל מלמטה בשלם. הישבן מתכווץ, הדחף מועבר לשרירי הירכיים, מפרקי הברך והירך אינם קשורים. הגביע אמור להיות תנועה אחת, יחידה, בה אין מקום להטות גוף, או לאגן לעלות עקב התכווצות פעילה של שרירי הגב ודחיפת המותניים כלפי מעלה.
משמעות התרגיל היא לשמור על השלכת מול החזה כל הזמן. אפשרויות אחרות אינן מורשות.
אפשרות בסומו
גביע כפוף בסומו פירושו אותה תנועה עם הגדרת רגליים רחבה מאוד. מה לא כתוב על היתרונות שלו. יש אנשים שמאמינים כי ארבע הארבע ראשי כבוי בצורה זו, אך למעשה, אפשרות זו אינה מכבה את הארבע, אלא פשוט מובילה לעובדה ששרירי הירך כלולים בעבודה. לכן, מי שחושש להזרים את עצמו צריך לשים לב למידע בעל ערך זה.
אפשרות הסומו דורשת גמישות רבה וניידות במפרק הירך. הספורטאי הופך בעמדה רחבה, הברכיים נראות כמעט לצדדים, הרגליים פרושות מאוד. התנועה של מפרק הברך עוברת לאורך אצבעות הרגליים, כלומר לא בפלי, אלא בזווית קצת יותר קטנה. רצוי שהישבן מורד מתחת למפרק הברך.
התנועה נחשבת מועילה להתפתחות שריר הגלוטאלי האמצעי, מכיוון שפליטת משקל מתרחשת כתוצאה מירידה של שריר מסוים זה.
חשוב: אם יש כאבים במפרקים לאחר ביצוע התנועה, יש להשליך את הסומו.
טעויות טכניות
טעויות אופייניות במריחת גביע הן חוסר זמן ודוכן קדימה. אך יתכנו וריאציות נוספות בביצוע הלא נכון של התנועה:
- חלק מהספורטאים מחזיקים את משקולותיהם כמעט על זרועות מושטות, ומעמיסים על רצועותיהם יתר על המידה;
- אחרים יורדים במקביל, אף ששום דבר לא מונע להוריד אותה למטה;
- גם כריעה עם רגליים מקבילות זו לזו זו טעות. זה מעמיס יתר על שתי הרצועות במפרק הברך והן באגן;
- התרחשות טבעית של גרביים לצדדים לא טבעית, עלולה לגרום לפגיעות בברכיים ואגן;
- תנועות פתאומיות, "קפיצות" מהנקודה התחתונה אינן רצויות;
- לא מומלץ להרפות את העיתונות, אך אם השמירה מתרחשת כראוי היא לא תעבוד להירגע.
לעתים קרובות נשים "חוסכות" במשקל משקולות, אינן נוטלות משקולות שיכולות להיות מספיק כבדות עבורן, ולכן אינן משיגות תוצאות מסקוואטים. עם שיעורים עצמאיים, ככל הנראה טעויות בתכנון - הפיכת אימוני כוח לאירובי ולהפך. אם הגביע קל כל כך לביצוע שאתה יכול לבצע תנועות של 30 ומעלה, עליך לקחת משקולת או משקל כבד יותר.
תוכלו להתקדם בתרגיל על ידי העמסת הכתפיים בגומי או שימוש בגומייה על הברכיים ומעלה.
