האם ניתן להתאמן בכל יום?

הרצון למצוא גוף יפה ומפוסל מעודד אדם לעסוק באימוני כוח, אך ההתקדמות בשיעורים מורגשת אצל כולם בדרכים שונות. מספיק אחד לבקר בסימולטור פעמיים או שלוש בשבוע כדי להשיג תוצאות מצוינות. אחרים הולכים בשלווה לחדר כושר מדי יום, נראים ומרגישים נפלא באותו זמן, אפילו אם לוקחים בחשבון את העובדה שרוב המקורות אומרים שצריך לתת לשרירים זמן להתאושש. ואם אתה רוצה להשיג את המטרות שלך תוך זמן קצר, עולה שאלת הרלוונטיות של האימונים היומיומיים.

תוכן

  • 1 כמה זמן צריך הגוף להתאושש "> 2 תדירות האימונים לכל קבוצת שרירים
  • 3 כמה צריכים מתחילים לנוח?
  • 4 התאוששות מפתחי גוף מנוסים
  • 5 מספר הסטים וזמן האימון
  • 6 נקודות חשובות שכדאי לזכור
  • 7 תוכנית אימונים
    • 7.1 דימום של קבוצת שרירים ספציפית כל שבעה ימים
    • 7.2 שאיבת פלג גוף עליון
    • 7.3 תוכנית אימונים של יומיים בשבוע
  • 8 המלצות כלליות

כמה זמן צריך הגוף להתאושש?

גוף האדם צריך לנוח. אחרת, יבוא מצב של אימון יתר, כאשר אפילו תוכנית האימונים שנבחרה בצורה המושלמת ביותר לא תביא תוצאות. תקופת ההחלמה המינימלית היא 24 שעות. עשרים וארבע שעות לאחר האימון הגוף מתכונן לחלוטין לשיעור הבא.

תנאי זה אינו חל על כולם, אך משפיע רק על קבוצות האנשים הבאים:

  • מתחילים, כלומר אלה שהחלו לאחרונה להתאמן;
  • ספורטאי גיל שכבר בני חמישים ומעלה;
  • אוהבים שאינם מתכננים להשיג יעדים ספורטיביים רציניים.

היום בין שני אימונים הוא הכרחי כדי שהגוף יתחדש, אנזימים מפותחים, סיבי שריר חדשים יופיעו וגם כמות אנרגיה מספקת.

הזמן המרבי המותר שאדם יכול להקדיש לאימונים בסימולטורים ללא מנוחה הוא שלושה ימים. מצב זה ללא הפסקה מתאים רק:

  • שאיבה פעילה של שרירי הזרועות, הרגליים, הגב;
  • ספורטאים מקצועיים העובדים במשקלים גדולים.

אין להתייחס להמלצות אלה כנכונות מוחלטת. גופו של כל אדם הוא אינדיבידואלי, לכן נקבעת תקופת התאוששות ספציפית יחד עם מאמנים ומנחים מנוסים, אך אם מדובר במחקרים עצמאיים, אסור להזניח את העצות.

תדירות האימונים לכל קבוצת שרירים

הגדלת נפח והקלה על השרירים היא מטרה שמושגת אך ורק באמצעות מחזור אימונים קבוע ורציף. הפסקות גדולות ממזערות את המאמץ שמתבצע, לכן עם הפסקה למנוחה, עליכם לקבוע עבור המקרה הספציפי שלכם. זה לא אומר שאתה יכול פשוט לבחור זמן מסוים בעצמך, מכיוון שיש כללים שלא ניתן להזניח.

ככל שקבוצת השרירים גדולה יותר, היא משוחזרת יותר, מכיוון שהיא דורשת הרבה יותר לימוד ועומס. לכן אימונים המשלבים קבוצות שרירים קטנים וגדולים אינם נכונים. אתה לא יכול, למשל, לשאוב בו זמנית רגליים עם שריר הזרוע והכתפיים. זה נובע מגודל הראשון.

כפות הרגליים מהוות כחמישים אחוז מסך מסת השריר של כל הגוף. ואם משלבים את אימוני הגפיים התחתונות עם קבוצות אחרות, הדבר לא יביא יעילות, מכיוון שלא ניתן יהיה להתאמן על שרירים קטנים או גדולים, מכיוון שהעומס המופעל לא יספיק לשאוב לשני הכיוונים. יש לתת לקבוצת שרירים כה גדולה כמו הרגליים יום אימונים נפרד. בנוסף, יש לזכור כי הם יזדקקו למנוחה רבה בהרבה מאשר שרירי הידיים.

קבוצות שרירים קטנות, הכוללות את חגורת הכתפיים, שריר הזרוע, התלת ראשי ועוד, מתאוששות מהר יותר, כך שניתן לאמן אותן לעיתים קרובות יותר. הכתפיים למשל מעורבות בשאיבת שרירי החזה, שבשום פנים ואופן לא סותר את עקרון ההחלמה התקינה לאחר אימון.

כמה צריך למתחילים לנוח ">

אנשים שזה עתה התחילו להתאמן יכולים להירגע פחות מבני הזוג לחדר הכושר המנוסים יותר. זה נובע מתכנית הלימודים עצמה. מפתחי גוף בעלי ניסיון שוקלים משקולות גדולות, מבצעים וריאציות מורכבות של תרגילים, ולכן העומס שיש על השרירים גדול הרבה יותר.

מתחילים לא משתמשים בשרירים שלהם עם חזרה כזו, מכיוון שהם פשוט לא עומדים בקצב כזה. היעדר עומסים מרביים מאפשר לך להקדיש הרבה פחות זמן למנוחה, אך רק עד שהם הופכים להיות מפתחי גוף מנוסים. מי שהגיע לסימולטור לאחרונה לאחר שאיבת שרירים גדולים יכול להתאושש בין 1.5 עד יומיים, ומנוסה מ 48-72 שעות.

שיקום מפתחי גוף מנוסים

זה לוקח הרבה יותר זמן. ספורטאים עם אימוני ניסיון באינטנסיביות ובעוצמה. הם עובדים בקצב שמגיע עם ניסיון, מה שמגדיל מאוד את העומס על הגוף. כדי לשפר את היעילות של האימונים, מפתחי הגוף ממלאים חלק מסוים מהפלג גוף עליון בכל פעם, ומעמיסים כל אחד למקסימום.

עיקרון הפיצול הזה מאפשר לך לבחור תקופה ספציפית לשרירים בודדים ולהעמיס אותם עד למקסימום. בנוסף, הדבר מאפשר מנוחה טובה במשך שבוע שלם. כך מסתבר שהאימונים לכל קבוצה חוזרים על עצמם פעם בשבוע, כשהם משוחזרים במלואה.

מספר הסטים וזמן האימון

זו נקודה חשובה נוספת שיש לקחת בחשבון. משך ההדרכה האופטימלי צריך להשתנות בין 40-50 דקות. השעה המדויקת תלויה במספר הרשתות שבוצעו. לקבוצות שרירים גדולות, לרוב 4-6, ולגדולות קטנות - 1-3 גישות.

נקודות חשובות שכדאי לזכור

ארני - אחד מפתחי הגוף המצטיינים בעולם, מעולם לא פספס את ההזדמנות להתאמן, והקדיש כל דקה פנויה לחלוטין לשיעורים. כמובן שכדי להגיע לרמה כה גבוהה הוא עשה דרך ארוכה למדי, מה שאפשר לו להתאמן מספר פעמים ביום. בהחלט ניתן ללכת בדרכו של מפתח גוף מפורסם, אך אל תשכח שארני לא התחזק מיד.

כמתחיל, הוא ביקר בחדר הכושר לא יותר מפעמיים שלוש בשבוע. כאשר גופו התרגל לעומס, הוא הגדיל את מספר ימי האימונים. כל ספורטאי מנוסה אחר יכול לעשות את אותו הדבר, אך רק כאשר השרירים אינם כואבים או כואבים. בנוסף, יש לקחת בחשבון שהניצחון בתחרויות, תהילה וכסף הפך עבורו לתמריץ מצוין לשמור על צורתו.

בעולם של מפתחי גוף מקצועיים התחרות די קשה וכל ספורטאי שואף להיות טוב יותר. זו הייתה הסיבה העיקרית שארני נאלץ לשנות מחדש את תוכנית האימונים שלו, והגדיל את עוצמת השיעורים ותדירותם. חלק מפתחי הגוף נוטלים סטרואידים עם חלבונים, המאפשרים לך להאיץ את תהליכי ההחלמה, כמו גם להסתגל במהירות לעומסים הולכים וגדלים.

המפתח להצלחה של מפתחי גוף מצליחים הוא שהם מסוגלים להתרכז באופן מלא בתהליך האימונים ולא להיות מוסחים. הם יכולים להביא את עצמם למיצוי גם כשהם מרימים משקולות קטנות, מכיוון שהם בבירור מדמיינים את התוצאה שהם רוצים להשיג.

נקודה חשובה נוספת שעל כל המתבקשים לקחת בחשבון היא שבלי ימי מנוחה הם מתאמנים באופן לא יציב, אלא רק שלושה או ארבעה שבועות לפני התחרות.

תוכנית אימונים

אם אתה הולך להיות הבעלים של גוף הקלה יפה, עליך להיות בעל תוכנית אימונים ברורה ולעקוב אחר תוכנית זו.

מדמם קבוצת שרירים ספציפית כל שבעה ימים

זה אולי נראה כך:

  • יום שני - חזה;
  • יום שלישי הוא האחורי;
  • יום רביעי - מנוחה;
  • חמישי - רגליים;
  • כתפי יום שישי.

תנוחו בשבת וביום ראשון. לפיכך, מסתבר שבמהלך השבוע בודדים רק שריר עיקרי אחד ואז הוא משוחזר במהלך השבוע הבא. העיקר שבכל יום נטענים השרירים הספציפיים.

יש למקסם את עומסי השרירים. אחרת, יום האימונים יבוזבז וזה יאט את התפתחות השאיבה. אתה לא יכול להתאמץ יותר מדי. יש לשמור על איזון טוב, כך שעד השיעור הבא ישוחזר במלואו ומלא כוח.

שאיבת טורסו

זה מתבצע שלוש פעמים בשבוע - שני, רביעי, שישי. פלג גוף עליון כולו טעון. הימים שנותרו מוקדשים למנוחה. תכנית אימונים כזו יוצרת עומס טוב, אך ללא לחץ. עם תכנית אימונים תלת-פעמית לכל פלג גוף עליון עליכם לעשות בין 3 ל -4 מערכות עבור כל קבוצת שרירים במסגרת שיעור אחד. במילים אחרות, המספר הכולל של הגישות הוא 9-12.

תוכנית אימונים של יומיים בשבוע

בימי שני וחמישי נשאב החלק העליון, וביום שלישי ושישי - החלק התחתון של פלג גוף עליון. רביעי, שבת, ראשון הם ימי חופש.

מסתבר שלכל קבוצת שרירים יש יום אימונים נפרד. זוהי אפשרות ביניים בין משטר האימונים הראשון והשני, המונע עומסים מוגזמים ונמוכים כאחד.

מספר הגישות לכל קטגוריה של תרגילים נע בין 5 ל 6. הקצב נבחר בינוני, המאפשר לשמור על התדירות והנפח ללא קיצוניות. המספר הכולל של הסטים במהלך השבוע הוא 10-12.

המלצות כלליות

מפתחי גוף לרוב נוקטים בתכנית אימונים בה עובד השריר הגדול פעם בשבוע, אך גישה זו אינה היעילה ביותר. זה נכון במיוחד למי שלא רגיל לעבוד עם משקולות גבול גדולות.

אם אנשים רבים חושבים כי גישה כזו לתכנית אימונים זו אינה משקפת את המציאות, תוכלו להשוות את התוכנית הזו לזו שמטילה עומס פעמיים בשבוע, אז המספר הכולל של השיעורים בשנה הוא 54 לעומת 102 בהתאמה. המסקנות מרמזות על עצמן.

במילים אחרות, מסתבר:

  • אימונים בתדירות של פעם בשבוע הם הכי פחות יעילים;
  • שיעורים שלוש פעמים בשבוע הם המקובלים ביותר על פיתוחי גוף מתחילים;
  • אימונים עם עומס על קבוצת שרירים פעמיים בשבוע יכולים לשפר מדדי כוח, להיפטר מעודפי שומן בגוף, לצבור מסת שריר.

לכן, על סמך המידע שלעיל, אנו יכולים להסיק כי אימונים יומיים לקבוצת שרירים ספציפית לא יעבדו. השריר נשאב בצורה הטובה ביותר כאשר יש לו זמן להתאושש.

מאמרים מעניינים