Fitball או כדור התעמלות הוא ציוד ספורט בלתי הפיך של כל חדר כושר, בו מתקיימים שיעורי כושר. זה נקרא גם כדור שוויצרי או כדור כושר. הבלון הגדול הזה לא סתם תופס את מקומו בחדר הכושר, אלא הוא סימולטור מצוין לפיתוח חוזק, שמירה על שיווי משקל וסיבולת מערכת הלב וכלי הדם.
כדורי fitast אלסטיים וגדולים נהדרים לביצוע מגוון תרגילים, להחזרת הצורה לאחר שנפגעו בגלל היכולת להפחית מתח בשרירים ובעמוד השדרה. הכל תלוי איך להשתמש בציוד ספורט שכזה. כדורי כושר פופולריים במיוחד בקרב אלו שרוצים לרדת במשקל, שומרים על עצמם בכושר נהדר. אתה יכול להתאמן על הכדור השוויצרי גם בחדר הכושר וגם בבית.
תוכן
- 1 מה צריך להיות fitball "> 2 כיצד להתמודד עם fitball?
- 3 תרגילים מורכבים בפיטבול
- 3.1 תרגילים בכדור הכושר לפלג הגוף התחתון
- 3.2 תרגילים בכדור הכושר לפלג הגוף העליון
- 3.3 תרגילי Fitball לגב ובטן שרירים
איך צריך להיות fitball?
הטיל זה יעיל ביותר בגודל המתאים. כדורי התעמלות מיוצרים בשלושה וריאציות בקוטר:
- קטן ב 55 ס"מ;
- בינוני בגובה 65 ס"מ;
- גדול בגובה 75 ס"מ.
הראשון מיועד לאנשים שגובהם 149-164, השני - 164-171, והשלישי - 180 סנטימטרים ומעלה.
כדי לבחור את הכדור השוויצרי הנכון, אתה צריך לשבת עליו. אם הירכיים עם הברכיים יוצרות זווית נכונה ביחס למשטח הרצפה, אז הטיל בגודל אידיאלי.
איך להתמודד עם fitball?
ישנם תרגילים רבים המאפשרים לרדת במשקל ולשמור על טונוס השרירים. העיקר לקחת בחשבון את העובדה שחלקם מצריכים שימוש בכדורגל עם קוטרים שונים - גדולים יותר או קטנים יותר. כדי להפיק ממנו את המרב, עליכם להרים כדורים בגודל המתאים.
רמת הכושר הגופני משפיעה ישירות על מספר הסטים והחזרות. האפשרות הטובה ביותר היא לבצע עבור כל תרגיל 3-5 סטים של 10-20 חזרות לכל אחד. אתה יכול להגדיל את העומס לאחר מספר אימונים. אם אין בעיות באימונים, אז הקצב נבחר נכון.
סט תרגילים בפיטבול
התוכנית המוצעת מיועדת באופן המאפשר לכם להתאמן על כל קבוצות השרירים בגוף.
התעמלו על כדור הכושר לפלג הגוף התחתון
1 - סקוואטים עם כדור התעמלות מעל הראש
תרגיל פשוט ומוכר לרבים אשר יעילותו מוגברת על ידי שימוש בכדור כושר. זה עובד נהדר על שרירי הרגליים והזרועות.
בצע את הסקוואט הרגיל, אך הרם את הידיים עם הכדור הכושר המסומן בין כפות הידיים. הקפידו לערב את קבוצת שרירי הדלתיים, כתפיים בעבודה. צפו בפלג גופכם. זה צריך להיות אנכי.
בצעו לפחות 10-15 שכיבות סמיכה.
2 - סקוואטים על הקיר
תרגיל כוח יעיל של ארבע שרירים הכולל יצירת התנגדות באמצעות fitball.
עמדו עם הגב לקיר במרחק של מטר, הניחו את כפות הרגליים בגובה הכתפיים. מקם את הכדור בין הקיר לגב התחתון ואז הורד את עצמך בעדינות. במצב התחתון, יש לכופף את הברכיים בזוויות ישרות. משתופפים, מטפסים בחזרה למעלה.
חזור על אותה פעולה 10-15 פעמים.
צפו במיקום הכושר. במהלך סקוואט הוא מועבר לשכמות, המאפשר תמיכה בגב.
3 - סקוואטים עם כדור כושר בין הברכיים
מיועד לאימון הגב התחתון, הירכיים הפנימיות, שהוא אחד האזורים הבעייתיים ביותר.
כשאתם עומדים ישר, הניחו fitball בין הרגליים. מרכזו צריך להיות בברכיים. אסור שהכדור ייגע במשטח הרצפה. תרד עד שהברכיים יווצרו זווית ישרה, תוך כדי סחיטה והחזקה של הכושר. החזק בנקודה הקיצונית של שניות למשך 30-45.
המלצה: יעילות מקסימאלית מסקוואטים כאלה מאפשרת לקבל כדור כדור בגודל קוטר גדול יותר, כלומר כזה שממדיו גדולים יותר מכדור מתאים לחלוטין. רק מעטפת כזו תיתן את העומס הדרוש על המותניים. אם קשה לשמור על איזון, בהתחלה מותר להשתמש בתמיכה כקיר או כסא.
4 - תרגיל היפ פיטבול
התרגיל עובד בשלושה כיוונים בבת אחת.
שכב על משטח הרצפה, זרועותיו מורחבות לאורך פלג גוף עליון, מניחים עקבים ועגלים על הכדור. הרם את המותניים והרם את עצמך מהרצפה עם בטן וישבן. השתמש בידיים שלך כדי לשמור על איזון.
לאחר הנשיפה, מבלי להסיר את הרגליים מכדור הכושר, משוך את הברכיים לכיוון המותניים. החזיקו בתנוחה המאומצת למשך מספר שניות, שאפו ויישרו את הרגליים.
וודאו שהישבן קם ופועל עד למקסימום.
יש להביא את מספר החזרות ל-10-12.
5 - סקוואטים איטיים ועמוקים
הם תורמים לחיזוק ושמירה על נימת הרגליים, שרירי הבטן, הזרועות.
הרחב את שתי הידיים עם כדור מתאים לפנים שלך. תרד, עשה סקוואט, תוך כדי העברת הכדור שמאלה, והחזיק אותו מעט גבוה מעל כף הרגל השמאלית. נשמו שלוש פעמים לאט, קמו למעלה.
בכדי להפוך את התרגיל ליעיל ככל האפשר, שמרו על הידיים בקפידה מול הגוף, וגוושו כמה שיותר נמוך.
המספר האופטימלי של חזרות המתבצעות בגישה אחת נחשב לפחות 10-15 סקוואט.
6 - ריאות עם פיטבול
לאמן את היכולת לשמור על שיווי משקל.
עמדו עם הגב לכדור, הניחו את כף הרגל עליו כך שהסוליה תרים את מבטה. כף רגלך החופשית, צעד 15 סנטימטרים קדימה, כופף את שתי הברכיים. שלוט על מיקום הרגל הקדמית. עליה לנוח במלואה על כף רגלה, ולא רק על אצבעותיה. אם קשה להגיע מייד לתוצאה הרצויה, תוכלו להשתמש בתמיכה בצורה של מעקה או כסא.
יש לחזור על ריאות עמוקות כאלה 8-10 פעמים על כל רגל. כאשר הכושר הגופני מאפשר, ניתן לעשות יותר.
7 - יתר לחץ דם הפוך
ביצוע תרגיל זה עוזר לטון את שרירי הישבן.
שכב על הכושר שלך עם החזה שלך. אצבעות הרגליים והידיים נחות על הרצפה. סע קצת קדימה עד שזרועותיך יהיו שקופות עם כתף הכתפיים והירכיים שלך לא נוגעות במשטח הכדור.
מעורבים את שרירי הבטן ואת הרגליים הסגורות. לשם כך, הרם רגליים ישרות כך שתהיה סומק עם הגוף. נסו להישאר בנקודת הקיצון זמן רב ככל האפשר.
יש לבצע את מספר החזרות, השווה ל-12-15 פעמים בגישה אחת, מבלי לעלות מהכדור.
התעמלו על כדור הכושר לפלג הגוף העליון
חלק זה של המתחם משלים בצורה מושלמת את שבעת התרגילים הראשונים, מסייע בשמירה על צורת פלג הגוף העליון.
8 - שכיבות סמיכה עם פיטבול
הרבה יותר מסובך מהרגיל, אבל גם הרבה יותר יעיל. העיקר לשלוט בטכניקת הביצוע.
הניחו לפניכם את הכדור הכושר, שכבו עליו כך ששרירי הליבה יהיו בחלקו העליון של הכדור, והזרועות והרגליים שלכם נוגעות במשטח הרצפה. סידור מחדש את הזרועות, התקדם קדימה עד שהרגליים התחתונות שוכבות על הכדור. הגוף לא צריך להתכופף, אלא להישאר ישר. לאחר שתקבע את המיקום הזה, בצעו שכיבות סמיכה והורידו כך שהזרועות מקבילות לרצפה. קום
עלינו לנסות לעשות 8-10 שכיבות סמיכה לפחות. אם ההכנה מאפשרת, תוכלו לעשות המון.
9 - עמוד "שוכב על הכדור המתעמל"
תרגיל נהדר המאפשר לכם להפוך עמדה רגילה עקב היכולת להחזיק עמדה על fitball לא יציב לאימון אמיתי לשרירי הזרועות והכתפיים.
האפשרות הקלה כוללת מיקוד המרפקים עם הזרועות על הכדור המתעמל, והמסובך מבוצע בידיים ישרות. ראשית, יש רגל אחת מוארכת מאחור, ואז קח צעד אחורה לשים את השנייה.
השגת תוצאות מרביות מאפשרת להחזיק את המיקום עד 30 שניות בכל גישה.
10 - הפעלת כדור הכושר
ביצוע תרגיל זה כולל שרירי ליבה וזרועות כאחד.
הניחו את הכדור הכושר על הרצפה, ואת עצמכם כרעו ברך מאחוריו, כשכפות הידיים שלכם בראש הכדור. דחף את הקליפה שלפניך. עצור כאשר התלת ראשי הם על הבלון והרגליים נעות זו מזו בברכיים. התנועה מתבצעת בגלל השרירים הצפופים של הליבה, "דוחפים" את הגוף קדימה.
אין צורך לנסות לבצע חזרות רבות מייד. העיקר להתבונן בטכניקה הנכונה. לראשונה מספיק 10 חזרות.
אם מופעל לחץ מוגזם על הברכיים, השתמש במזרן יוגה או הנח מגבת רגילה.
11 - יתר לחץ דם
תרגיל זה מכוון לחיזוק שרירי עמוד השדרה.
הבטן והירכיים נמצאות בכדור הכושר, והרגליים הישרות נמצאות מאחורי השלד. כדי לשמור על שיווי משקל, תפוס את הכדור בידיים. אם הרגליים מחליקות, תוכלו לנוח אותן על הקיר. הרימו את החזה גבוה ככל האפשר, הניחו את כפות הידיים על גב הראש. החזיקו במצב זה וחזרו למצב ההתחלה.
יש לחזור על מעליות כאלה 12-15 פעמים.
12 - Pushups של תלת-ראשי
מאפשרים לך לחזק ולשמוע את התלת-ראשי.
יושבים על גבי הכדור, רגליים פרושות לרוחב הכתפיים, מתכופפות בזווית ישרה בברכיים. הניחו את הידיים על הכדור והזיזו אותם לאט כך שיבלטו כמה סנטימטרים קדימה. המיקום הנכון מסומן על ידי העובדה שהזרועות תומכות בגוף והעקבים ממוקמים על הרצפה. בעזרת תלת ראשי, הורד את הידיים כמה סנטימטרים למטה, חזור לנקודת ההתחלה.
בצעו בין 10 ל -15 שכיבות סמיכה, שמרו על גב ישר ושילבו את שרירי העיתונות.
13 - הטריז
תרגיל די מורכב ומתקדם להערכת העיתונות. זה לא רק מחזק את שרירי הקיבה, אלא גם גורם לך להזיע יפה.
ה טריז מבוצע משמונה תנוחות הדומות לתרגיל, כלומר לגבי שכיבות סמיכה, אך הרגליים התחתונות, ולא האצבעות, מונחות על הכושר. יש ליישר רגליים. היישום עצמו מורכב במשיכת הרגליים אל החזה עם העברת הדגש מהרגליים לאצבעות. התוצאה היא היווצרות של סוג של טריז.
הביצוע הנכון נשלט על ידי היעדר סטיה בגב, עקמומיות אצבעות הרגליים ביחס לכדור הכושר. המיקום הכללי של הגוף דומה לזה שננקט בעת ביצוע שכיבות סמיכה.
התעמלות קשה מספיק, אך נותנת תוצאה מצוינת. העיקר הוא לנסות לא רק לשלוט בזה, אלא גם לבצע לפחות 5-8 חזרות לגישה.
תרגילי Fitball לגב ובטן שרירים
14 - פינת
מכוון לעבד את עיתונות הבטן.
שכב על הגב שלך והניח קרסוליים על הכדור. מתיחו את הידיים לרגליים בזמן הרמת פלג גוף עליון למעלה, אך לא הרמו את המותניים מהרצפה. ביצוע נכון כרוך ביצירת דימיון של האות הלטינית "V" או הסמל "קרציה". כשאתה מגיע לנקודת הסיום, ספר לעצמך עד חמש ואז יורד לאט.
המספר האופטימלי של חזרות בפינה זו הוא 6-10.
15 - קפיצה
תנו דחיפה אנרגטית של מרץ!
שבו על הכדור, הדקו את שרירי הבטן, הניחו את הרגליים על הרצפה. מרימים את הברכיים למעלה ואז שוב למטה, נסו לקפוץ כמה שיותר גבוה.
משך הזמן האופטימלי של הקפיצות נחשב בין שתיים לחמש דקות. זה מאפשר לך לשמור על תדירות ההתכווצות של שריר הלב לפחות עד אמצע האימון, מה שהופך את הקפיצות לאידיאלית להתחממות.
16 - לעיתונות
מחזק בצורה מושלמת את שרירי הבטן.
קח עמדה מועדת. הידיים והרגליים מורחבות. קח כדור כדור עם הידיים שלך, הרם אותו מעל הראש ואז, הרם את הגפיים בהדרגה, העביר את הכדור לרגליים והניח אותו בין הקרסוליים. רק הירכיים והישבן צריכים לגעת ברצפה. הורד לאט את הידיים והרגליים מבלי לשחרר את הכדור.
המספר האופטימלי של חזרות הוא 6-10 פעמים.
17 - כיפוף ברכיים
קח עמדה דומה לזו שממנה מבוצעות שכיבות סמיכה. ישר את הידיים. שמור על כפות הידיים מתחת לכתפיים והבהונות שלך מונחות על פני הכדור. משוך את הברכיים לכיוון החזה עד שהן נמצאות בירכיים ואז חזר למצב ההתחלה שלך.
חזור מ 10 עד 15 כיפופים.
18 - ברכיים
הם עובדים היטב על אזורים בעייתיים.
מקם את הכדור מול חפץ שלא ניתן להזיז אותו, או את מאמן המשקולות אם אתה בחדר הכושר. שכב על כדור הכושר כאשר הגב והכתפיים נוגעים בו. אחוז בהליכון או כל חפץ אחר, רגליים לחוצות זו כלפי זו. כופפו את שרירי הבטן, הביאו את הברכיים לחזה, ועזרו לשמור על איזון עם הידיים. ערכו לפחות 10-15 חזרות על מנת לפתח כראוי את העיתונות.
כאשר התרגיל כבר שולט, תוכלו להמשיך להשתמש במשקל חופשי.
19 - צעד לשמיים
זה עובד שרירי עיתונות אלכסוניים.
אתה צריך לשבת על הכושר, לקבץ את הרגליים ואז להזיז אותם בהדרגה ימינה, ואת הידיים שמאלה. לאחר מכן חזור למצב ההתחלה.
בצעו לפחות 12-15 סיבובים מכל צד. טכניקה לא ממש משנה. העיקר לתת את כל המיטב.
20 - נטיות מתיחה
תהיה השלמה נהדרת של האימונים.
עמדה, רגליים זו מזו ברוחב הכתפיים זו מזו, fitball בזרועות מעל הראש. הגב צריך להיות ישר, ושרירי העיתונות מתוחים. הזז את הכדור אל החיצוני הראשון של אחד ואז את הרגל השנייה.
בצע לפחות 10-15 שיפועים מכל צד. והכי חשוב, זכרו שבין המדרונות עליכם בהחלט לחזור למצב המרכזי.
