רוב מזונות החלבון

• צריכת חלבון יומית
• רשימת אוכלים עשירים בחלבונים
• התפלגות חלבון במהלך היום
• תפריט לדוגמה ליום

כל אדם שמתעניין בתזונה בריאה שמע ולא פעם קרא על חשיבותו של חלבון, המכונה לעיתים קרובות בסיס החיים. זו לא הגזמה, אלא מציאות המתאימה למציאות. כשאתם צופים בתזונה, עליכם תמיד לקחת בחשבון את העובדה שכמות החלבון בה צריכה להיות לפחות 30%. מספר דומה צריך להיות בשומנים, ובפחמימות - 40%.

הכנת תפריט מאוזן דורשת לדעת אילו מזונות מכילים הכי הרבה חלבון וכיצד לחשב את הצריכה היומית שלך. בנוסף, שילוב מוכשר של מוצרים זה עם זה הוא היבט חשוב בתזונה נכונה.

תוכן

• צריכת חלבון יומית 1
• 2 רשימת מזונות עשירים בחלבון
  • 2.1 10 מזונות בעלי תכולת החלבון הגבוהה ביותר
  • 2.2 שולחן בשר חלבון
  • 2.3 חלבונים של דגים ופירות ים
  • 2.4 חלבוני חלב
  • 2.5 דגנים
  • 2.6 טבלת עיכול החלבון
• 3 חלוקת החלבון במהלך היום
• 4 תפריט יום לדוגמא

צריכת חלבון יומית

אצל נשים מדובר בגרם אחד לקילוגרם ממשקלו האישי. ואם המין ההוגן שוקל 60 ק"ג, היא צריכה 60 גרם חלבון. הכמות עולה ל -1.2 גרם בביקורם בחדר הכושר.

גברים שאינם מתאמנים צריכים לצרוך 1.2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקלם. סכום זה עולה אם מדובר על אורח חיים פעיל, המרמז על ביקור בחדר הכושר.

אספקת הגוף בכמות החלבון הנדרשת במהלך היום מאפשרת לדעת אילו מזונות עשירים בתרכובת זו החשובה לבני אדם.

רשימת אוכלים עשירים בחלבונים

10 מזונות עם תכולת החלבון הגבוהה ביותר

• בשר עופות - בין 17 ל 22 גרם (לכל 100 גרם מוצר)
• בשר - מ 15 עד 20 גרם
• דגים - מ -14 עד 20 גרם
• פירות ים - מ 15 עד 18 גרם
• קטניות - מ 20 עד 25 גרם
• אגוזים - מ -15 עד 30 גרם.
• ביצים - 12 גרם
• גבינה קשה - מ 25 עד 27 גרם
• גבינת קוטג '- מ 14 עד 18 גרם
• דגנים - מ 8 עד 12 גרם

שולחן בשר חלבון

דגי חלבון ופירות ים

חלבוני חלב

דגנים

הנתונים בטבלאות הם ערך מוחלט, אך אחוז הטמעת החלבון על ידי הגוף אינו מגיע לציון של 100% בסך הכל.

טבלת העיכול של חלבונים

כדי למצוא כמה חלבון נבלע, 50% מתווספים לחישוב שלמעלה, שהוא 90 גרם, כלומר 65x1 + 50%.

התפלגות חלבון במהלך היום

זה מתרחש על פי שתי תוכניות עיקריות:

הראשון. זה כרוך בחלוקת מזונות עתירי חלבון לחמש מנות שנאכלות לאורך היום.

השנייה. 20% נאכלים לארוחת הבוקר והערב ו -45% חלבון לארוחת הצהריים. שאר הנורמה היומית מופצת ב -5% לחטיפים לאחר הארוחות העיקריות.

ללא קשר לתוכנית שנבחרה, יש לזכור כי כל מנה צריכה להיות לא יותר מ- 300-350 גרם. העיקר לבחור בעצמכם את המוצרים המתאימים ביותר לטעמכם.

תפריט לדוגמה ליום

לארוחת הבוקר תוכלו להגיש נתח בשר רזה, שייק חלבון (חלבון), ביצה שלמה או חלבון, יוגורט יווני.

לארוחת ערב וצהריים, טופו, בשר הודו, חזה עוף ונקניק, בקר רזה, סלמון, שרימפס, טונה וקלה הם מושלמים.

כחטיף תוכלו לאכול זרעים קלופים, לשתות שייק חלבון, לאכול אגוזים, כל הקטניות.