בעמידה על הבהונות מפתחים שרירי עגלים. ביצוע התרגיל גורם לשוקיים להתמתח למקסימום בנקודה הנמוכה ביותר במהלך התנועה והתכווצות, אך כבר באופן סטטי. נראה כי ביצוע שדרוגים כזה קל דיו, אך זה רחוק לחלוטין מהאמת. רוב הספורטאים המתחילים אינם יודעים את הטכניקה הנכונה לתרגיל זה. הם בוחרים במשקלי עבודה גדולים מדי ומבצעים מעלית עם משרעת קטנה מבלי להתמקד בעבודת קבוצות שרירי העגל. אם לא תעקוב אחר הטכניקה הנכונה, יעילות התרגיל תהיה מינימלית. על מנת שהתרגיל יביא תועלות מרביות, עליכם לדעת לעשות זאת נכון. הזמן המושקע בפיתוח יצדיק את עצמו לחלוטין.
תוכן
- 1 תמצית התרגיל
- 1.1 היתרונות של פעילות גופנית
- 1.2 התוויות נגד
- 2 מה השרירים עובדים
- 3 סוגי תרגילים
- 3.1 בסימולטור
- 3.2 עם משקולת
- 3.3 עם משקולות
- 4 סיכום
מהות התרגיל
עמידה על בהונות היא התרגיל החשוב ביותר לבניית האגן. ניתן לבצע אותו במגוון רחב של וריאציות. השתמש במשקולות, משקולת על הכתפיים, ובצע גם מעליות בסימולטור מיוחד או בסמית '. התוצאה, כמובן, תהיה שונה. כל שאר התרגילים הקיימים לאימון שרירי העגל נגזרים מהרמת קצות אצבעות הרגליים ממצב עמידה.
הביומכניקה של התרגיל חוזרת לחלוטין כשאתה מאמן את שרירי השוקיים ללחיצת רגליים. ההבדל הוא שאין עומס צירי על עמוד השדרה. תרגיל "חמור" מתקופת הזהב של פיתוח גוף מייצג את אותה טיפוס על בהונות עומדות. ההבדל היחיד הוא שהגוף רוכן קדימה. זה מוביל לעובדה שהעומס שונה מעט.
היתרונות של פעילות גופנית
כדי להשיג היפרטרופיה, מספיק לבצע עלייה בהונות אחת לשבעה ימים. ניתן לבצע פעילות גופנית בסוף אימון רגליים. שרירי העגל מעורבים בביצוע תנועות בסיסיות רבות כמייצב, למשל, סקוואטים קדמיים עם משקולת ודליל הרמה.
ככל ששרירי העגל חזקים ומפותחים יותר, כך יכול המשקל הספורטאי להרים. יש לאמן את קוויאר לא רק לשרירים היפים של הרגל התחתונה, אלא גם למי שרוצה להרים משקולות עבודה גדולות בעת ביצוע תנועות בסיסיות. מרימי כוח וספורטאי קרוספיט שמתאמנים במשך זמן רב, כוללים תמיד בלוח הזמנים שלהם זמן להתפתחות שרירי השוקיים.
התוויות נגד
כדי להעריך את הסיכונים הנלווים לתרגיל, עליכם להבין את מנגנון חלוקת העומס. לחץ חזק מופעל על הגזע. אנשים שכבר חוו בעיות מסוימות איתו, למשל, מבצעים סקוואט קדמי, לא מומלץ לבצע את התרגיל.
עומס צירי נמצא גם בקטע החוליות. הוא קטן, אך נוכח. יותר מכל, עומס כזה מורגש בעת ביצוע תרגילים בסימולטור ובסמית ', כמו גם עם משקולת על הכתפיים. ככל שמשקל העבודה גדול יותר, כך מידת העומס גבוהה יותר. כדי להתמקד בעבודת שרירי העגל, מומלץ לעבוד עם משקל ממוצע.
אנשים הסובלים מבקע, בליטה בצוואר הרחם בלבד, אוסטאוכונדרוזיס, קיפוזיס ובעיות חמורות אחרות הקשורות בעמוד השדרה, עדיף לאמן את שרירי העגל בסימולטור המיועד ללחיצת רגליים. הביומכניקה אינה שונה מהבוהן הקלאסית בעמידה, אך מבטלת לחץ מיותר.
אילו שרירים עובדים
שרירי העגל מהווים כמעט את כל העומס הדינמי. זה בערך תשעים אחוז. השאר מופצים למרחבי האזור של החוליות, הישבן, הארבע ראשי, טרפזיוס. על מנת ששרירי הרגליים יתפתחו במלואם, יש לשים לב לאימוני שריר הסוליוס הממוקמים ישירות מתחת לעגל.
כדי להשיג שאיבה אחידה של הרגל התחתונה, הם מבצעים הרמה על הגרביים לא בזמן שהם עומדים, אלא בישיבה בסימולטור. שריר סולוס מפותח וממש "דוחף" את העגל החוצה. זה נותן לרגל התחתונה צורת שיא. הצרורות האחוריים והאמצעיים של קבוצות השרירים הדלתיים פועלים באופן דומה.
מגוון תרגילים
ישנן דרכים שונות לבצע תרגיל. בהתאם לשיטה, יתכן שהמתאמן יזדקק למגוון רחב של ציוד.
בסימולטור
מייצג את הווריאציה הנפוצה ביותר. מכונה לאימוני שרירי השוקיים נמצאת כיום כמעט בכל חדר כושר מודרני. היתרון העיקרי שלה הוא הנוחות המרבית למתיחת קבוצות שרירים בנקודת המשרעת הנמוכה ביותר. זה נובע מהמרחק שנותר בין הרציף למשטח הרצפה.
טכניקת ביצוע:
- להיות במצב התחלתי. על הרציף יש רק גרבי רגליים והעקבים מורידים למטה. הם צריכים להיכשל ככל האפשר. תוקף העמדה המאומצת מצוין על ידי מתיחה בשרירי העגל. מנקודה זו מבוצעת כל חזרה לאחר מכן.
- בתחתית נקודת הקיצון מתמהמהת מספר שניות. זה מאפשר לך למתוח את שרירי העגל ככל האפשר. יש צורך לנסות לבצע את התרגיל במשרעת המקסימאלית האפשרית.
- שוב הם מתרוממים אל הגרביים. נסה לעמוד גבוה ככל האפשר ולבצע כיווץ שיא בחלקו העליון.
יש לשמור על המיקום העליון הקיצוני לאורך זמן רב ככל האפשר. יש להתגבר על הכאב ולדחוס את שרירי העגל. ככל שיותר טוב. זה מאפשר לך להשיג את האפקט והתוצאה המרבית האפשרית.
כיווץ שיא שנמשך 3-4 שניות הוא אינדיקטור די טוב. שאיבה חזקה מתחילה להיות מורגשת לאחר עלייה של 6-8. עליכם לבצע לפחות 5 חזרות נוספות, שיינתנו באמצעות כאב.
המשימה העיקרית בעת ביצוע תרגיל זה היא לאמן את שרירי העגל לכישלון מוחלט. יש לבצע מספר התכווצויות לאחר שאי אפשר לבצע כיווץ שיא ומתיחות מרבית. זה מאפשר לך "לגמור" את השריר לחלוטין.
המלצה זו חלה על כל הזנים בתרגיל זה, ולא רק על הנעשה באמצעות הסימולטור. אם מכשיר זה אינו זמין, ניתן לבצע אותו באמצעות וו.
אלטרנטיבה נוספת היא סמית. במקרה זה, הבר מוחזק על הטרפז בדומה לסקוואט או בזרועות מושטות.
עם משקולת
למרבה הצער, לא בכל חדר כושר יש מכונה לעבודה על שרירי השוקיים. אם זה המקרה שלך, המעליות מבוצעות בסמית 'או באמצעות משקולת. כדי לדמות את כל הביומכניקה של התרגיל בסימולטור, יש להניח פלטפורמה קטנה מתחת לגרביים. זה מאפשר לך להגדיל את משרעת התנועה ולמתוח את השוקיים בנקודה הנמוכה ביותר. תנאי זה הוא חובה. היעדר פלטפורמה יפחית באופן מיידי את יעילות התרגיל בחצי, והעומס יהפוך לנחות. לא להסתבך במשקולות גדולות מדי לא מומלץ, מכיוון שאתה צריך להרגיש את העבודה של כל שריר ולא רק את הקילוגרמים שהורמו.
עם משקולות
אין הרבה הבדל עם הווריאציות הקודמות. ההבדל הוא שמשקולות העבודה אינן מוחזקות בגב, אלא בידיים. מגוון זה דורש גם הנחת במה תחת הגרביים כדי למתוח את שרירי העגל בנקודה התחתונה של המשרעת. ללא תנאי זה העומס לא יודגש על שרירי העגל. זה, כמו בגירסאות קודמות, מפחית את היעילות ב 50%.
ניתן להחליף משקולות במשקולות. אין בזה שום הבדל מיוחד. התרגיל מתבצע בעמידה על שתיים או רגל אחת. במקרה האחרון, חומרי הניפוח מוחזקים ביד ההפוכה. זה מאפשר לך לטעון בנוסף את השרירים הקטנים שאחראים על תיאום או איזון.
סיכום
ישנן וריאציות רבות של תרגילי הרמת בהונות עמידה. הם מאפשרים לך לגוון את האימונים שלך ולבצע אותם גם כשאין דרך להשתמש בסימולטור. העיקר להתבונן בטכניקת הביצוע, לנשוף אוויר במאמץ. אי אפשר לרדוף אחרי משקל עבודה גדול. אין צורך בכך. אם אתה שם לב לספורטאים עם שרירי עגל מפותחים, אז הם עובדים עם משקל נמוך. ספורטאים עם שוקיים של רגליים תחתונות מנופחות בצורה גרועה, נהפוך הוא, מגדלים מסה גדולה. המסקנות מרמזות על עצמן.
