בכדי להביא את שרירי הזרועות לטון אין הכרח לבקר בחדר הכושר. ישנם מספר תרגילים יעילים ופשוטים למדי שנמשכים 15 דקות בלבד ואינם צריכים ללכת לחדר הכושר. לשיעורים תצטרך מתחם שקלול. זה יכול להיות משקולת או בקבוק מלא מים. חלק מהתרגילים מתבצע באמצעות fitball.
תוכן
- 1 תרגילי טריצפס לבנות בבית ובמכון הכושר
- 1.1 שכיבות סמיכה
- 1.2 שכיבות סמיכה מבוססות על fitball
- 1.3 הארכת הזרועות עם כדור כושר ומשקולות
- 1.4 הארכת הזרועות עם חומרי שקלול מעל הראש
- 1.5 הארכת הזרועות במטה עם משקולות
- 1.6 פוש-אפ
תרגילי תלת אופן לבנות בבית ובמכון הכושר
תלת ראשי תיבה מהודקים ואלסטיים עבור כל ילדה היא ההזדמנות ללבוש שמלות פתוחות ללא שרוולים, ומראות לאחרים את צורתם הספורטיבית והגוף היפה. התרגילים המחזקים את שרירי הידיים לא רק מאפשרים לך להחזיר את הטון, אלא גם עוזרים לנרמל את חילוף החומרים.
בצעו תרגילים שלוש פעמים בשבוע. אם יחד עם השיעורים גם תשקול מחדש את הדיאטה שלך, אז האימונים יאפשרו לך לרדת במשקל.
שכיבות סמיכה ביד אחת
קחו את תנוחת ההתחלה כמוצג בתמונה A. שכבו על הצד, קפלו את הרגליים זה בזה וכופפו מעט את הברכיים. יד שמאל נמצאת על כתף ימין, כף היד הימנית על הרצפה.
בצע את התרגיל בהתאם לתרשים B. עם הדגש על יד ימין, יישר אותו תוך הרמת פלג גוף עליון. עשו 12 חזרות מכל צד.
פוש-אפים מבוססי Fitball
תנוחת ההתחלה היא כמו באיור א 'והיא דומה לדחיפות רגילות, רק הידיים אינן ממוקמות באותה רמה עם הכתפיים, אבל קרוב יותר זו לזו, הרגליים שוכבות על הכושר.
כופפו לאט את זרועותיכם במפרקי המרפק כך שתיווצר זווית ישרה, כמתואר באיור B. קבלו את מיקום ההתחלה. בצע לפחות 12 חזרות.
הארכת זרועות עם כדור כושר ומשקולות
קח את עמדת ההתחלה כמו בתרשים A. אתה יכול לשכב על fitball או להשתמש בספסל. בזרועותיך כפופות במרפקים, החזק משקולות או סוכני ניפוח אחרים.
יישר לאט לאט את זרועותיך כמוצג באיור ב. ואז חזור למיקומך המקורי כשזרועותיך כלפי מטה. בצע 12 חזרות ברציפות.
הארכת הזרועות עם משקולות מעל הראש
עמדו זקוף והרפו את הברכיים, אך אל תכופפו. הרימו את הידיים כלפי מעלה וכופפו במרפקים כך שהם סומקים עם האוזניים. החזק משקולות בידיים שלך. המיקום צריך להיות דומה לתרשים A.
ישר את הידיים תוך כדי דחיפת המשקולות כלפי מעלה. יש להתאמץ על התלת ראשי, והזרועות במצב הסופי ישר (תמונה B). חזור למצב ההתחלה. בצע את התרגיל 12 פעמים.
הארכת הזרועות בעיקול עם משקולות
כדי לתפוס את עמדת ההתחלה, הניחו את כף היד השמאלית והברך השמאלית על הספסל. יד ימין, בה נמצאת המשקולת, מוחזקת במקביל לגוף, כפופה בזווית ישרה (איור א).
היד מישרה באטיות, מוחזקת במצבה הקיצוני (תמונה B) ואז חוזרת למקומה המקורי. התרגיל חוזר על עצמו לכל צד לפחות 12 פעמים.
שכיבות סמיכה
זה מתבצע ללא שימוש בציוד ספורט כלשהו. כדי לקחת את עמדת ההתחלה (תמונה א ') הם שוכבים על הרצפה, הידיים פרושות כך שהן בגובה הכתפיים.
הנמיך את הגוף כך שהמרפקים יהיו בצדדים ובמקביל לתא המטען (איור ב '). ישבן וגם שרירי הבטן צריכים להיות מתוחים ככל האפשר. לאחר ההנמכה, קחו את עמדת ההתחלה. אתה צריך לעשות לפחות 12 חזרות.
