תוכניות אימון להפעלת כוח

המטרה העיקרית שנקבעה לכל ספורטאי העוסק בהרמת כוח היא מקסימום משקל באחד התרגילים הבסיסיים - לחץ על ספסל, סקוואטים עם משקולת, הרמת דד. בעבר רשימה זו כללה ארבעה תרגילים. מספר רב של פציעות שנגרמו על ידי ספורטאים הביאו להדרה של מכבש הספסל העומד מהתחרות. כדי לבצע הרמת משקולות בהרמת כוח, ספורטאי צריך לפתח אינדיקטורים לחוזק.

רק ספורטאי מנוסה שמבין במלואו את המהות והמטרה הסופית של כל התהליך יכול להכין תוכנית אימונים למגדל כוח. חשיבות מיוחדת ניתנת ליכולות האינדיבידואליות של הספורטאי, הכוללות: כוח, ניסיון, אינדיקטורים אנטומיים ופיזיים. מעודדים מתחילים להתחיל אימונים עצמאיים לאחר ביקור בחלק הרמת כוח. בשלב הראשוני עליכם למצוא מנטור שיכול לעזור בהבנת היסודות של הרמת כוח, הטכניקה של ביצוע תרגילים בסיסיים.

תוכן

  • הרמת כוח 1
  • 2 אימוני הרמת כוח
  • תוכנית אימונים №1
  • תכנית אימונים מס '2
  • תכנית אימונים מס '3
  • 6 וידאו "תוכנית אימונים של פאבל באדיוב"
  • 7 וידאו "תוכנית חינוכית לתכניות חינוכיות"

הרמת כוח

המונח "חדירה" מתייחס למשקל המרבי האפשרי אותו יכול ספורטאי להרים. זה חייב להתבצע על ידי כל מי שרוצה לעסוק בתחום זה. זה נובע ממוזרותה של התוכנית, המורכבת בגיבוש תהליך האימונים על בסיס אחוז מסוים מהמשקל שמרימים אתלט. ישנם שלושה סוגים של אימונים - קל, בינוני, כבד. הראשון הוא להרים משקולות מ -50, השני מ -65, והשלישי מ -90% מהמשקל אותו מעלה אתלט.

ביום אחד תוכלו לבצע ריצה מיידית על כל קבוצות השרירים. העיקר שבין הגישות נעשית הפסקה גדולה. ראשית אתה יכול לעשות סקוואט, אחר כך לחץ על ספסל ואז מעלית. כמובן שלפני כל גישה קשה אתה צריך להתחמם ולחמם היטב. העבודה על נהיגה היא הטובה ביותר עם מישהו במקביל. זה הכרחי לקביעה נכונה של משקל ההרמה המרבי. הטיל בגישה הסופית צריך להיות כה כבד עד שלא ניתן היה להרים אותו. בזמן הכישלון תזדקק לעזרת בן זוג שיבטח את הספורטאי. אחרת, ישנו סכנה לפציעה בעת לחיצה או כריעה. הנהיגה מתבצעת על פי עיקרון מגדול לקטן. ראשית, הצעד בין הגישות אמור להשתנות בין 10 ל -20 ובניסיונות האחרונים, בין 2 ל -3 קילוגרמים.

אימוני הרמת כוח

תכנית ההדרכה פותחת על ידי מומחה מנוסה המביא בחשבון את התוצאות שהתקבלו במהלך יישום החדירה, הזדמנויות אישיות. משך הזמן הכולל של כל תוכנית אימונים הוא שלושה חודשים לכל היותר. מגבלה זו נובעת מהתמכרות לגוף, היעדר התקדמות כלשהי. לאחר 90 יום אתה צריך לבצע שוב את החדירה, לשנות את התוכנית.

מרבית האימונים שנועדו להגדיל את מחוון הכוח בהרמת כוח כוללים שיעורים שלוש פעמים בשבוע. תהליך האימונים מסודר בצורה כזאת שבין היום לבצע סקוואטים והרמות מטה בלוח הזמנים תמיד יש שיעור בספסל. שלב זה מוסבר על ידי העומס הגבוה על הרגליים בעת ביצוע מתיחה וסקוואטים. לכן, קבוצת שרירים זו זקוקה לזמן התאוששות רב יותר, המאפשר לכם לקבל יום אימונים באמצעות מכבש ספסל. כאשר שני אימונים בסיסיים נעשים בבת אחת באימון אחד, ואז אחד מתבצע עם משקל נמוך והשני עם תרגיל גדול.

כל העקרונות הללו מהווים יחד את תוכנית האימונים בהרמת כוח.

תוכנית אימונים מספר 1

יום ראשון:

  1. לחץ ספסל כבד
  2. סקוואטים קלים
  3. אם עדיין יש לך כוח, אתה יכול לעשות מכבש ספסל צרפתי, או שכיבות סמיכה על המוטות הלא אחידים.

יום שני:

  1. דדליפט
  2. אם נותרו כוחות, אז אנו מבצעים הרחבות יתר ומעליות משקולות לביצים + פטישים.

יום שלישי:

  1. לחץ על ספסל
  2. סקוואטים כבדים
  3. אם נותרו כוחות, אז אנו עובדים על דלתות - נדנדות במדרון, בצדדים, לפנינו.

משקולות האימון יהיו תלויות בתוצאות ההתקדמות שלך, כלומר בביצועים המרבי. מספר החזרות ומתודולוגיית הביצוע יהיו תלויים במחזור בו אתם משתמשים (המחזור הרוסי ו Verkhoshansky ידועים היטב בהרמת כוח). אנשי מקצוע יודעים להשתמש במחזורים אלה, ולמתחילים אנו ממליצים ליצור קשר עם מאמן אשר יכוון אתכם לכיוון הנכון.

תכנית אימונים מס '2

יום 1 - חזה:

  • סקוואטים קלים - 5 סטים של 5 חזרות עם 60% מהמשקל המרבי;
  • מכבש ספסל - 5 × 5 עם 70-100%;
  • ספסל צבא - 5 × 10.

יום 2 - חזרה:

  • דדליפט - 5 × 5 עם 70-100%;
  • כתפיים - 5 × 20;
  • לחץ ספסל אחיזה צר לתלת ראשי - 5X10.

יום 3 - רגליים:

  • סקוואט - 5 × 5 עם 70-100%;
  • עולה על גרביים - 4 × 20;
  • משיכת המוט לסנטר היא 4 × 10.

משך אימון זה לא יעלה על 3 חודשים. התאמן 3 פעמים בשבוע, בשבעה הימים הראשונים, עבד עם 75% מהמקסימום שהגדרת על החדירה. בשבוע הבא, עבד עם 80% ואז העלה את משקל העבודה שלך ב 2.5% בכל שבוע. לאחר סיום התוכנית, עליכם להחליף אותה, או להתחיל מחדש, לאחר שעשיתם את הקידוח שוב.

תכנית אימונים מס '3

יום 1:

  • סקוואט כבד - 5 × 5 - 75-85%;
  • מכבשה קלה - 5 × 5 - 65-70%.

יום 2:

  • דדליפט - 3 × 5 - 75-80%;
  • משיכת מוט מוטה - 3 × 6-8.

יום 3 :

  • אור סקוואט 3 × 5 - 55-70%;
  • לחיצה כבדה 5 × 5 - 75-85%;
  • ספסל אחיזה צר 3 × 8-10.

שיעורים 3 פעמים בשבוע. מומלץ להשתמש בתוכנית אימונים זו ברמת הרמת כוח לספורטאים מתחילים. אם יש רצון וכוח, אז לתרגילים הבסיסיים תוכלו להוסיף כמה קבוצות שרירים מבודדות להפרדה, אך התרגול מראה שהסט הזה מספיק למתחיל.

סרטון "תכנית אימונים של פאבל באדיוב"

הסרטון "תכנית חינוכית לתכניות חינוכיות"

מאמרים מעניינים