- טכניקת ביצוע
- תרגילי אנטומיה - אילו שרירים עובדים
- הכנה לביצוע
- ביצוע נכון
- טעויות
- המלצות ליישום יעיל
- הכללת תכנית
- התוויות נגד
- אלטרנטיבות
תרגילי עיתונות נעשים בסוף כל אימון. אבל לא כולם, ולא תמיד. בפיתוח גוף, פיתול על ספסל בשיפוע הוא חלק הכרחי בתכנית לספורטאי מתחיל וספורטאי ברמה הבינונית. מי שיש לו מספיק לחץ יתר לחץ בדרך כלל רק "מעלה" אותו בתרגילים פשוטים יותר. בתחומי כוח אחרים משתמשים גם בפיתולים על ספסל בשיפוע. סילוביקי עושה זאת כדי לפצות על הסטייה בעמוד השדרה המתרחשת בעת סקוואט. ספורטאים מכיוונים אחרים - רק כדי להעלות את העיתונות. לתנועה הפופולרית הזו יש המון דקויות. אחרי הכל, מרבית האתלטים מבצעים את זה לא נכון, אלא אך ורק בגלל הארבע ראשי וירידות הגוף. אבל כדאי ללמוד לבצע את הפיתול נכון, ותרגישו את ההבדל.
תוכן
- טכניקה 1
- 1.1 אפשרויות
- 2 תרגילי אנטומיה - אילו שרירים עובדים
- 3 הכנה לביצוע
- 4 ביצוע נכון
- 5 טעויות
- 6 המלצות ליישום יעיל
- 7 הכללה בתוכנית
- 8 התוויות נגד
- 9 חלופות
טכניקת ביצוע
תנוחת התחלה
- תקן את הברכיים על גלילי הספסל לצורך פיתול;
- לחץ על הישבן אל פני הספסל;
- הדק את הבטן;
- השאר את הידיים מאחורי הראש;
- נשען לאחור אופקית
תנועה
- כשאתם נושפים, התכווץ לשרירי הבטן;
- הביאו את הצלעות התחתונות לעצמות האגן;
- משוך את הבטן עוד יותר;
- בנקודת השיא של התכווצות, השתהו מעט ואז חזרו שוב.
זהירות
- מבחינה טכנית, יש אנשים שעולים במלואם במקום להתפתל. הם שוכבים על הספסל ובגלל האינרציה וחוזק הארבע ראשי מרימים את הגוף לחלוטין. לא מומלץ לבצע תנועה זו בדיוק משום שהעיתונות לא תעבוד יותר בטכניקה דומה;
- אין צורך לכופף את הגב התחתון כלפי פנים כדי להגדיל את המשרעת. זה מעמיס יתר על הגב ויכול להוביל לבליטות;
- יש להימנע מכפות הידיים בחלק האחורי של הראש. בלחץ רב מדי, תזוזה של חוליות צוואר הרחם אפשרית;
- יש לכוון את הספסל כך שהרגליים התחתונות לא "יתרחקו" הרבה מכריות הסימולטור כשמנמיכות את הגוף כלפי מטה.
המלצות
- הפיתול מתבצע על ידי עיגול הגב ולא על ידי "הבאת" הכתפיים לברכיים עם כיפוף חזק במפרק הירך. סובב את עמוד השדרה והשעין את כתפיך קדימה;
- נסה לשמור על העיקרון של "לנשוף - במאמץ". יש לבצע כיווץ שיא בנקודה העליונה כאשר כמעט אין אוויר בריאות;
- עבדו בצורה חלקה, הסירו טלטולים כך שהמאמצים להרים את הדיור מתוסברים יותר והבידוד עובד
אפשרויות ביצוע
- בכסא הרומי . סימולטור זה נועד להגן על גבו של ספורטאי. חשוב רק שהוא יתאים לספורטאי בגובה. יש לוודא שהאגן לא יירד במהלך הפיתול. הספורטאי יכול להטות לאחור מעט עמוק יותר מאשר עם פיתול רגיל;
- פיתול אלכסוני או צולב . בגרסה זו של התרגיל אנו מותחים את הכתף הנגדית לירך או לברך. אפשרות זו צריכה לעבוד יותר על השרירים האלכסוניים. אבל הוא לא נותן היפרטרופיה משמעותית, כך שמי שרוצה לקבל מותן דק אפשר לעשות זאת גם;
- מתפתל ממקום שוכב על ספסל . אפשרות זו דומה לתלתל קלאסי השוכב על הרצפה. אין צורך בהסרה מלאה של התיק כאן. מטרתו של הספורטאי היא להביא את הצלעות התחתונות לעצמות האגן. יש צורך לשאוב את הבטן, ולהביא בהדרגה את הצלעות לאגן, ואז - להוריד למיקום המקורי;
- פיתול משקל . הם עוזרים לא רק לגיבוש שרירים, אלא גם בפיתוח העיתונות במצב כוח. מכבש משוקלל נשאב גם על מנת לקבל "קוביות מבוטאות", היפרטרופיה של שרירים.
תרגילי אנטומיה - אילו שרירים עובדים
יעד שרירי עבודה ושרירי עזר:
- שריר Rectus abdominis
- ארבע ראשי, שרירי בטן אלכסוניים, טנסור של הקסם הרחב, iliopsoas
היתרונות של פעילות גופנית:
- מתאים למתחילים;
- מאפשר להתקדם ולהגדיל את העומס;
- לא טראומטי;
- יש לו שינויים ואפשרויות רבים.
חסרונות
מי שהולך לחדר כושר לא יקר יצטרך לסבול די הרבה זמן אם השוקה שלהם מעט גדולה יותר מזו של אדם ממוצע. זה לא נוח להתאמן בספסל נוטה ולאלה שיש להם שרירי שריר ירך גדולים. אנשים כאלה לא תמיד יכולים להתאים לעצמם חנות קטנה וזולה. ציוד מקצועי יותר לוקח בחשבון את התכונות האנתרופומטריות של ספורטאים מקצועיים. החיסרון השני הוא חוסר היכולת לבצע את התנועה כראוי בבית. ספסלים לבית נמכרים אוניברסליים, אבל זה פשוט נוח להם פשוט להוריד את העיתונות ולא לבצע תרגילים אחרים.
הכנה לביצוע
יש צורך להגדיר את הטיה של הספסל בכ- 30 מעלות, ולהתאים את גובה גלילי הנעילה כך שהרגליים יהיו נוחות, והאגן נשאר על הספסל בעת ההרמה. יש צורך לפתח את העלייה לספסל, כדי לפתח עמדת התחלה.
אם הקליפה מתנדנדת מצד לצד, כדאי לחזק אותה על ידי הנחת לביבות משני צידי הרגליים.
העיתונות נשאבת בדרך כלל בסוף האימון, וחימום לפני שהיא לא נחוצה. אם לאדם יש בעיות בניידות במפרקי הירך, עליו לבצע סיבוב מעגלי של האגן, חטיפת המותניים לצד, ונטייה קדימה בכמות המספיקה כדי להתחמם.
ביצוע נכון
- פיתול עמוד השדרה עצמו מתחיל בערך כשני שליש מהמשרעת, בחלקו העליון. הרמה מתבצעת בגלל חוזק שרירי העיתונות, ולא בגלל אינרציה, "האצה" של הגוף בכפות הרגליים, או התכווצות הארבע ראשי;
- ידיים אינן יכולות ללחוץ על גב הראש. עליהם להחזיק מעט את ראשם באזור המקדש, או להיות מוארך לאורך הגוף. לא מומלץ למתוח את הידיים קדימה, מכיוון שזה תורם להתפתחות של הרגל לא נכון - למתוח את החזה והצוואר קדימה, ולא להתכרבל עד המותניים;
- יש לשמור על החלציים שטוחים ככל האפשר, ולא לעקוף אותה חזק;
- אין צורך לזרוק את הראש לאחור או לסנטר כדי להימתח קדימה;
- ניתן לעגל את הכתפיים קדימה, אינך צריך להתרומם עם גב שטוח;
- בחלקו העליון של המשרעת עמוד השדרה הוא בזווית ישרה בערך עצם הירך
טעויות
- לזרוק את התיק לאחור;
- זווית קטנה מדי בין הירך לעמוד השדרה;
- אחיזת נשימה;
- ג'רקס עם הידיים קדימה;
- לחץ בגב הראש
המלצות ליישום יעיל
- ניתן להגדיל את העומס על ידי הגדלת הזווית של גב הספסל. מתחילים יכולים להתחיל לבצע את התרגיל מספסל כמעט שטוח, ולהגדיל בהדרגה את הזווית;
- עומסים נוספים במקרה של תרגיל זה - לביבה מהבר או מדבול;
- שמירה סטטית בראש מותרת;
- מחזק את העומס ואת השיטה העל-איטית, כלומר פיתול על ידי 10 חשבונות ואותה הנמכת איטית;
- ככל שהידיים קרובות יותר לראש, כך העיתונות נדלקת באופן פעיל יותר. אבל אם אתה תופס את הידיים עם המותניים, שום דבר לא יצליח
הכללת תכנית
תוכנית האימונים היא דבר אינדיבידואלי. אנשים רבים משלבים כמה תרגילי שרירי שרירי שרירי שריר שריר הבטן באימון אחד, למשל הרמת הרגליים בירכיים או הרמת הרגליים בשכיבה. אחרים מאמינים כי אין תחושה מיוחדת ב 2-3 תרגילים לעיתונות. למעשה, פיתול ישיר נותן לשריר הבטן צליל, ויכול לעזור בקוביות אם לאדם יש שכבת שומן קטנה. אבל עבור אלה הסובלים מבעיות בתנוחה, ולורדוזיס בולטת, עליכם לבצע הרמת רגליים.
אם אדם מבצע שיפועים רבים עם משקולת ויתר לחץ דם, הגיוני לו לא להתפתל על ספסל נוטה, אלא להרים את רגליו. זה יעזור להימנע מיתר לחץ הדם של הכאבים וכאבים.
בדיסציפלינות כוח, ניתן לשלב פיתול ישיר על ספסל עם פיתול בעמידה, כלומר תרגיל הדומה ל"תפילה "אך מבוצע תוך כדי עמידה. Siloviki צריך לזכור כי 3-4 גישות עם משקל איתו ניתן לבצע פיתול 5-6 פעמים זה די בהחלט. יש להשאיר קוביות, שריפות וסיפורים אחרים על "העיתונות היפה" לדגמי הכושר. כדי להשתופף ולקצור הרבה אתה צריך שרירי בטן חזקים ולא מותניים דקים.
למי שרוצה לרדת במשקל, גם לא לבצע תרגילים רבים מדי בעיתונות. 2-3 גישות עבודה לכישלון בסוף האימון הם מינימום הכרחי, וזה מקסימום. אם אתה מאמן יתר על המידה את העיתונות, היא לא תתבלט ויפה יותר מהר. חלק מפתחי הגוף מבצעים 3-4 ערכות עבודה של 20 חזרות, אך זה כבר מעל לרמת המתחילים.
התוויות נגד
תרגיל זה אינו מומלץ לכל פגיעה במפרקי הירך וצוואר הירך. יש לפתור גם בעיות בגב ובגב התחתון לפני שהלקוח פותח לעצמו ספסל נוטה. אפילו אי נוחות פשוטה בגב התחתון פירושה שעדיף לעבור לפיטבול, או להתפתל בשכיבה;
חולים בעלי יתר לחץ דם לא צריכים להגדיל את זווית הספסל גבוהה מדי. זווית נטייה משמעותית תורמת לזרזת דם לראש, ויכולה להוביל לירידות לחץ;
ספסל עם מעלית גבוהה אינו מומלץ למי שסובל מקוצר ראייה ונטייה לניתוק רשתית. אדם כזה לא צריך לבצע פעיל תרגילים שבהם הראש נמצא מתחת לחזה. יתר על כן, אין "להתאמץ" בעת שאיבת העיתונות. עדיף לבצע התרוממות רגליים במחלה שכזו;
פעילות גופנית יכולה להיות די לא בטוחה עם hernias של עמוד השדרה. אם אין דינמיקה של הידרדרות, יש לדון בבחירת התרגילים עם הרופא שלך.
אלטרנטיבות
דומה בפעולה הוא פיתול פשוט על ספסל בשכיבה, ותרגילים על הרצפה. יש כאלה שמצליחים לעשות פיתול ישיר בסימולטור לצורך הרחבת יתר, אך זה לא מספיק נוח.
ניתן להחליף את התרגיל הזה על ידי פיתול בסימולטור לעיתונות בזמן הישיבה. אם תתרכזו בתנועה, האפקט יהיה בערך כמו מתפתלות פשוטות.
חשוב לפתח את העיתונות במהלך האימונים, אך להקלה שלה, חשוב גם לארגן תזונה מאוזנת, לא לאכול יותר מדי ולשרוף עודפי שומן.
