האק סקוואטים בסימולטור - כושר נשיקרא עוד

טכניקת ביצוע
המלצות
בימוי והעמסה
אילו שרירים עובדים
יתרונות וחסרונות של כריעה בגאקה
הכנה לתרגיל
הכללת תכנית
מינון עומס
אימון רגליים כולל מכונה לפרוץ
כיצד להחליף
מסקנה

מכונת ההאקים צברה פופולריות רבה ברגע שהמינוי לביקיני הכושר נכנס לאופנה. מספר מאמנים אפילו כותבים שאי אפשר לעשות ישבן שפוי בוו. אבל קינסיולוגים עקשניים מתעקשים שאנשים יתגרשו בלי מכונות התעמלות באותה מידה עד שהציוד קם. האם זה ממש בלתי אפשרי למתחילים להשתפשף בקרס ומה התפיסה של התרגיל הנפוץ הזה ">

תוכן

טכניקה 1
- 1.1 עמדת התחלה
- 1.2 תנועה
2 המלצות
3 שלב והעמסה
4 מה השרירים עובדים
5 יתרונות וחסרונות של כריעה בגאקה
6 הכנת התרגיל
7 הכללה בתוכנית
8 מינון עומס
9 אימוני רגליים כולל מכונה לפרוץ
10 כיצד להחליף
מסקנה

טכניקת ביצוע

תנוחת התחלה

עמדו על פלטפורמת הסימולטור במתלה שנוח לסקווט רגיל. זה אמור להיות אפשרי לקחת את הברכיים באותו כיוון עם הגרביים לצדדים ולהוריד את האגן אם אנו כורעים, לוחצים על הגב לגב;
בשלב הבא, הגב ממוקם בדגש בגב, המנופים מונחים על הכתפיים. יש צורך להפעיל את הכבישה, למשוך אותה מעט פנימה, אך לא להסיר את הסטייה הטבעית של עמוד השדרה לחלוטין;
הראש מונח על הכרית עם גב הראש, הכתפיים מתחת למנופים, המגבלות מוסרות בידיים שלך.

תנועה

יש צורך להתחיל לרדת בגלל כיפוף במפרק הברך;
התנועה נמשכת כל עוד ניתן לכופף את הברך ולהרגיש בנוח;
מישהו משתופף במקביל, מישהו נמוך יותר, זה תלוי במצב מפרקי הירך והברך. אם אין בהם אי נוחות, העקבים לא יורדים בזמן התנועה, אין סיבה לא להשתרע במלוא משרעת;
בזמן התנועה הידיים אוחזות בידיות;
מהנקודה התחתונה, יש ליישר בצורה חלקה את הרגליים במפרקי הברך והירך, ואז לעמוד לאחור;
מספר החזרות נקבע על ידי התוכנית, על הספורטאי, במידת האפשר, לבצע את כל החזרות באותה טכניקה.

זהירות

משרעת וטכניקה תלויים מאוד באנתרופומטריה של ספורטאים. אנשים עם ירך ארוכה ורגל קצרה לא מומלצים לגלוש עם הגב לגב בסימולטור גאקה. הם יכולים לעשות זאת מול הגב, למשוך את האגן בחוזקה בכדי למנוע פגיעה במפרק הברך. באופן אידיאלי, אנשים כאלה צריכים לשים את טכניקת הגלישה עם המשקולת לפני שהם מבצעים שינויים בפיתוח גוף כלשהו. דורש מיומנות של שליטה בגוף בעזרת שרירים, וחיסול מוחלט של עומס יתר בעמוד השדרה;
אתה יכול להניח את כפות הרגליים בדרכים שונות, אבל כל זה למי שמשקלים יחסית יחסית באימונים ובגישה שפויה. כל כיוון של כפות הרגליים ישפיע על הרצועות במפרק הברך ועלול לתרום לפציעתן אם הגדרה זו אינה טבעית לבני אדם. לקבוע את הטבעיות זה פשוט - אתה צריך לקפוץ מתומך או מספסל ולהסתכל;
חשוב גם כיצד ספורטאי יכול להתמודד עם משקולת משקולת. אם המשרעת במפרקים לא מאפשרת לכם לשבת עם טיל נייד כך שהאגן נמצא מתחת לברכיים, אולי אין לבצע את התנועה הזו כלל.
לא מומלץ לקרוע את הגב מגב הסימולטור;
אל תתכופפו הרבה בגב התחתון;
עדיף אם גם העקבים לא יזוזו וירדו במהלך התרגיל

המלצות

מרכז הכובד צריך להיות מונח באמצע קשת כף הרגל, הספורטאי בזמן האימון לא זז לקצות אצבעות הרגליים ולא משנה את מיקום הגוף, מנסה להישען קדימה. אם זה קורה, עליך לשנות את התרגיל, התשוקה הזו לא ממש מתאימה להשגת אפקט האימונים הרצוי.

בימוי והעמסה

המיקום הגבוה והצר של כפות הרגליים נושא את העומס על שרירי שרירי הירכיים והישבן, אך רק אנשים עם ירך באורך זהה לזה של הרגל התחתונה יכולים לשרוד בבטחה במצב זה. אם אינך שייך להם, עליך להיות זהיר יותר בבחירת תרגילים. עדיף לקחת את האופציה עם הגב לאולם ולא לגב הסימולטור;

"סומו" מאפשר לך להזיז את העומס על ראשי המדיאליות של הארבע ראשי, אך ברוב המקרים, מוליכי adduc כלולים בטכניקה זו;

העמדה האנטומית מפיצה את העומס בין בעיית הארבע ראשי לבין בעיית שריר הזרוע באופן יחסי.

אילו שרירים עובדים

המובילים העיקריים כאן הם שרירי הארבע ראשי ושרירי הירך. עם משרעת טובה בתנועה, הישבן נדלק. העגל והסוליוס פועלים גם בגרסה זו של הסקוואט. שגויה היא הדעה שהסקוואט בגאקה מיועד למתחילים. לאדם רגיל עם עבודה במשרד אין את הניידות הדרושה בקרסוליים ובמפרקי הירך ולכן אסור להשתופף בהאקה.

השגיאה נובעת מהעובדה שהסימולטור מכבה את הלחץ והגב. אנשים רבים קלים יותר להתפרק. עם זאת, סקוואט כזה אינו טבעי לאדם. בחיי היומיום, אנו מתיישבים וקמים עם הטיה קלה של הגוף קדימה עם שרירי הגב המכווצים. עלינו להפעיל שרירים אלו על מנת לשמור על שיווי משקל.

הגב מכובה לא למניעת פציעות ולא לשיקום, אלא על מנת להשיג את יעדי פיתוח הגוף. עם הסקוואט בגאקה הם רוצים "להדליק" את רגליהם ול"כבות "את שרירי הבטן הרוחביים ולטיסימוס דורסי באופן מקסימלי מהתהליך. זה הכרחי על מנת לקבל עומס שאינו מגדיל את רוחב המותניים. כל זה נכון רק לספורטאים מקצועיים, נפחי האימונים שלהם ואמצעי ההחלמה שלהם. וחובב רגיל שבא לחזק את שריריו ולשפר את מראהו, אך לא הפך להיות מפתח גוף, לא צריך לדאוג לעניין. הוא עדיין לא נועד "להניף את המותניים" בעזרת תרגילי כוח רגילים.

יתרונות וחסרונות של כריעה בגאקה

בדרך כלל, שאלות כאלה נשאלות על ידי אנשים המתאמנים ללא מאמן או עם מדריך חסר ניסיון. בעיקרון, הסקוואט במשקל החופשי שונה ממכונת האק בביומכניקה. בסקוואט משקל המוט מופץ באופן שווה יחסית בין הגב והירכיים, בעיקר בטכניקה הבטוחה להרמה.

במכונת גרזן הוא מפעיל לחץ מלא על כתפיו, מוקרן על מותניו ומפעיל עומס משמעותי למדי על ברכיו.

היתרונות והחסרונות של האק ניתן לסכם באופן הבא:

וריאציה טובה למטרות פיתוח גוף. זה מאפשר לך להעמיס את הרגליים עם "בעיטה" מופחתת בגב, ולקבל אימון איכותי למדי מבלי להשתמש במשקלים אדירים והלחץ המטבולי הקשור בתרגול כזה;
ניתן להשתמש בתרגיל למי שמנסה להשיג את המיומנות של אפור עם גב אנכי, אך אינו יכול לשמור על שיווי משקלם עם המשקולת המונחת על גבי הטרפז. יחד עם זאת, אדם כזה יכול לכופף את מותניו וברכיו באופן עקרוני, ולשבת במושב מלא עם משקולת נמוכה;
התנועה מתאימה למי שצריך משהו ש"גמור "את רגליו לאחר סקוואט רגיל, ולחץ הרגליים אינו מתאים בגלל המיקום הלא יציב של הגב התחתון או גורם אחר דומה;
הסימולטור נחשב לבטוח יותר לביצוע ערכות ירידה וחלקי עליון, אך אינו מיועד להתכופף עם בולמי זעזועים מגומי. למרות שעבור גרסת הסקוואט עם בולם זעזועים מגומי סביב המותניים, הגרזן מתאים יותר מהמשקוף, מכיוון שהוא מאפשר להפעיל את הירך;
מינוס משמעותי של האקה הוא שהוא לא יכול להחליף סקוואטים במשקולת בגב ובחזהו, אך לעיתים קרובות הוא משמש כתחליף, כך שאנשים העוסקים בדברים כאלה לעיתים רחוקות מתקדמים משמעותית. הם יכולים לסבול שניהם מבורותם, ומכיוון שהמאמן שכנע אותו בצורך "לבודד את רגליו ולהדיר את גבו מתנועה". נזכיר שכדאי לעשות זאת רק לאחר שרירי הגב התחזקו. אין צורך לבצע סקוואטים בגאקה עם משקולות ענקיות, הדבר נכון גם לענף המשקוף. אך ההתפתחות ההרמונית של הגוף נותנת רק שילוב של תנועות בסיסיות עם משקל חופשי ותרגילים בסימולטורים.

הכנה לתרגיל

באופן אידיאלי, המתרגל אמור להיות מסוגל להשתופף ללא משקולת במשקעים מלאים, לבצע גביע סקוואט וסדאן עם משקולת על חזהו ועל גבו. התרגיל הראשון בתוכנית האק הוא רק במקרה אחד - אדם עוסק בפיתוח גוף, לא בכושר, והגיע לנדנד את רגליו בכוונה מבלי להסתובב על גבו.

אם הסקוואט בגאכה הוא התרגיל הראשון של התוכנית, עליכם להתחמם באופן פעיל. ראשית עליכם לגלגל את הירכיים והישבן על גלגלת קצף, אחרי ה- MFR - ללכת לאורך ההליכון או לדווש על אופני האימונים. ורק לאחר מכן יש צורך לבצע ביצוע חימום מיוחד.

הסימולטור די כבד בפני עצמו, כך שמתחילים יצטרכו לשלול את האופציה כאשר הם עוברים מייד לסימולטור ומתחילים להתלבש. המשימה שלהם היא לשבת כמה סטים ללא משקל, ורק אז להתחיל לעבוד בסימולטור.

אחרת, לא מומלץ להתחיל מייד עם משקל עבודה, אתה צריך לעשות 1-4 גישות חימום. ככל שמשקל העבודה גדול יותר, כך החימום יהיה ארוך יותר. אם משתמשים במשקולות תת-מקסימליות, והתרגיל אינו הראשון, בכל מקרה יש לגישות לחימום.

הכללת תכנית

רבים מאמינים כי אין צורך בתרגילי עזר בתכנית, ומספיק לעשות בסיס אחד. זה לא נכון.

עבודה בסימולטור גרזן יכולה:

עזרו בהתפתחות רגליים מפגרות אם הספורטאי משתופף במעורבות משמעותית בגב;
לחזק את הארבע ראשי ואת שריר הזרוע של הירכיים;
לשיפור התקשורת העצבית והרגלת אדם לתנועה עצמה - כפיפת הרגליים במפרק הברך. זה נהוג אם לאדם אין בעיות גמישות, אך הוא לא משתעמם בגלל היעדר תקשורת עצבית-שרירית.

כמו כל עבודה אחרת בסימולטורים, האק כלול באימונים בהתאם לצורך, כלומר על מנת להשיג מטרה ספציפית - לשפר את הסקוואטים או להעמיס יותר רגליים.

וריאציה של התרגיל היא הסקוואט ההפוך בגאקה, כלומר התנועה בה מושך האגן לאחור והפנים מופנות אל גב הסימולטור. עבור רבים התרגיל הזה דומה יותר לעיקול קדימה עם משקולת משקולת, אך לרוב הוא משמש כאחד העיקרי באימוני נשים.

מינון עומס

נפח האימונים נמדד במספר המעליות. אז לאימוני חובבי הכושר, שמתקיימים ללא מעורבות של פרמקולוגיה, יש נפח עבודה מרבי. אין לבצע תרגילים לקבוצת שרירים אחת ביותר מ- 12 גישות עבודה. בתרגול בדרך כלל נבחרים 4 תרגילים והם נעשים בשלוש גישות.

אימון רגליים כולל מכונה לפרוץ

שימו לב - העבודה "על כישלון" מומלצת רק למי שעוסק בפיתוח גוף ויכול לחבר מגוון כלי התאוששות. לחובבים ומתחילים יש מספיק מהתכניות הרגילות לחזור.

באימונים כאלה בדרך כלל ממוזער הבידוד. הספורטאי מתחיל עם סקוואט עם משקולת משקולת, אחר כך הולך לגאקו, ואז - מבצע תרגיל בידוד לשריר שריר הירכיים וארבע הארבע.

אם האימון מתמקד בחלק האחורי של הירכיים, מומלץ שתתחיל עם אפשרות הדדליפט ואז תפעיל את מכונת הפריצה.