אנשים רבים חולמים על מותן דקה, אך לא כולם יודעים אילו תרגילים לבצע כדי להשיג תוצאות מוחשיות.
עובדות מעניינות:
- בעבר תוכנית האימונים של מפתחי הגוף כללה תרגילים לחיזוק שרירי הבטן, ומותניים דקות לא היו מקובלות (הם אפילו גינו אותה).
- אתה לא יכול לצמצם את המותניים בצדדים, אפשר לעשות את זה דק רק ביחס לגב-הבטן.
- TVA (TransVerse Abdominis) - שריר דופן הבטן, המעורב ישירות בהיווצרות העיתונות. היא סוג של מחוך שרירים התומך במשקל. תפקיד חשוב הוקצה לה בנושא חיזוק שרירי הגב ובמניעת התרחשות כאב באזור זה.
- פרנק קיין התאמץ באינטנסיביות על ידי שרירים אלו כדי להפגין את הבטן הפוכה ואת המותניים הדקות במהלך תחרויות פיתוח גוף.
- כדי לאמן את שרירי ה- TVA בשלב הראשוני, משתמשים בתרגילי ואקום אינרטיים, ולאחריהם עוברים מעבר חלק לתרגילים דומים הכוללים את כל הגפיים במצב ישיבה, כמו גם שילובים שונים של אלמנטים קודמים.
יש לציין שבזכות אימון זה לא רק המותניים מתכווצים, אלא גם הכאבים באזור המותניים נעלמים .
תוכן
- מבנה גוף בצורת V
- 2 ואקום בפיתוח גוף
- 3 יפה ונטול כאבים
- 4 תרגילים ל- TVA
- 4.1 ואקום תרגילי אינרטי
- 4.2 אפשרות מסובכת יותר
- 4.3 ואקום תוך כדי ישיבה
- 4.4 ואקום פונקציונלי
- מסקנה
צורת גוף
בנוגע לגוף, מפתחי גוף ממשיכים לעקוב אחר עקרונות בית הספר הישן לפיתוח גוף, אם כי בעולם המודרני הוא מכונה "דמוי היפופוטם". בעיקרון, בחירה זו קשורה למותניים מהודקים ויצירת דמות קלאסית בצורת V, כמו ספורטאים בשנות ה -70.
באותה תקופה המשימה העיקרית של מפתחי הגוף הייתה לבנות מבנה גוף בכלל, ואף אחד לא חשב לבנות חלקים נפרדים בגוף. אשר יהיה, המטרה האמיתית של פיתוח גוף היא ליצור דמות חזותית יפה באופן כללי.
לדוגמה, לארנולד שוורצנגר, שהיה בעבר מפלצת המונים לשעבר, היה מותן דק. וכאן לא מדובר על נטייה גנטית, אלא על היקף מותניים קטן ביחס לגב-גב. נפח זה יכול להיות נשלט על ידי אדם, בניגוד, למשל, למבנה העצם.
מפתחי הגוף שהוזכרו, כמו לי הייני, ענדו מותניים דקים רק בגלל המאמצים שלהם. העבודה על חלק זה הייתה בראש סדר העדיפויות עבורם יחד עם חקר שריר הזרוע והחזה. לכן הם השיגו תוצאות מדהימות - בטן ואקום פנימה.
ואקום פיתוח גוף
קחו למשל את תנוחת הוואקום הידועה של קיין. בהיותו בתוכו, פרנק התכווץ באופן אינטנסיבי לשרירים מסוימים, כלומר TVA. עכשיו אף אחד לא חושב על זה, אבל לשווא.
שרירים רוחביים אלה הם העמוקים ביותר, הם ממוקמים תחת שרירי האלכסון והרקטוס abdominis. בניגוד לרוב הקבוצות האחרות שמעוררות עקירת עצם, זה לא מאפיין את TVA, וזה הייחודיות שלהן. למעשה, סיבים רבים של השרירים הרוחביים אינם קשורים אפילו לעצמות. עבודות TVA על המצב הרוחבי של החלק האמצעי של הגוף, שמצדיק את שמם.
ניתן לכנות את השרירים הללו בבטחה כחומר ניפוח טבעי, מכיוון שעבודתם מתיישבת עם חגורת ניפוח מיוחדת. עם הפחתתם הלחץ התוך-בטני עולה, והעמוד השדרה מתחזק.
עם זאת, אין זה אומר שהם נועדו רק להקל על הרמת משקולות גדולות. TVA שומר על איברים הממוקמים בבטן במקום, מונעים נפיחות והשפעות שליליות אחרות. ברור כי די בטיעונים הנתונים בכדי להקדיש תשומת לב נאותה לשרירים אלה במהלך האימונים.
יפה וללא כאב
תרגיל שרירים אלה מומלץ לא רק להפוך את הבטן לחוצה וחזקה. אין לזלזל בתפקידם במניעת כאבים באזור המותני. על פי תוצאות המחקרים, ברוב המוחלט של האנשים הסובלים מכאבים בגב ה- TVA, השרירים במצב "מנומנם", כלומר הם אינם מתכווצים בעת הצורך.
עם זאת, הוכח בניסוי כי בעזרת תרגילים מסוימים ניתן "לעורר" שרירים אלה ולפתור את בעיית כאבי הגב, כמו גם להפחית את המותניים.
תרגילי TVA
בשלב הראשוני, אין צורך להעמיס על גופכם בתרגילים מוגזמים. תרגיל הוואקום הפשוט ביותר המכונה " משיכת הבטן " יעשה. לשם כך עליכם לשכב על הגב ולצייר את הבטן. עם זה, וצריך להתחיל להתאמן.
ואקום תרגילי אינרטי
- קח עמדה על גב. כופפו את הרגליים בברכיים כך שהרגליים ישתלבו בקפידה על הרצפה (או משטח אחר עליו מתבצע התרגיל).
- נשפו כמה שיותר להרמת הסרעפת. בשילוב עם בטן ריקה מושגת הפחתה האולטימטיבית ב- TVA.
- משוך את הטבור לגב שלך קרוב ככל האפשר. ככל שהוא יורד עמוק יותר, נמתחים שרירים רוחביים יותר.
בשלב הראשוני עליכם לנסות לשמור על הוואקום בכל חזרה כ 15 שניות . בהמשך, מוגבר בהדרגה את זמן השלמת התרגיל עד שבכל חזרה ניתן לשמור את הוואקום למשך דקה .
מכשול בעניין זה יכול להיות חוסר היכולת לעצור את נשימתך, לכן אם יש צורך, נשמו נשימות קטנות. בהתחלה, אין לבצע יותר משלוש חזרות, ואחריה עלייה לחמש. כמובן שזה נתון לגישה רצינית לשיעורים ותוצאות.
אסור לסמוך על היעילות של תרגיל עם הביצועים האיכותיים והלא ממוקדים שלו - זה ברור. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, מומלץ לבצע תרגילי נשימה אלו בבוקר, מיד לאחר ההתעוררות, ממש במיטה.
בנוסף לעובדה שתרגיל בוקר מפשט מאוד את כל התהליך, זה עדיין מועיל מכיוון שהבטן ריקה באותה עת. הודות לכך, הבטן נמשכת עמוק במיוחד, מה שמבטיח דחיסה מירבית של ה- TVA.
אפשרות קשה יותר
גרסה נוספת ומתוחכמת יותר של תרגיל הוואקום מתווספת לאחר ש"משוך את הבטן "מבוצעות בקלות חמש גישות לדקה. תרגיל זה מסובך מכיוון שהעבודה תבוצע כנגד כוח המשיכה .
- תנקוט עמדה על ארבע, בעוד שמיקום הכתפיים ופרקי כף היד אמור להיות אנכי ביותר ביחס לגוף, הירכיים ממוקמות מעל הברכיים. הצוואר צריך להיות במצב נוח לאדם האימוני.
- עיקרון הביצוע דומה לתרגיל ואקום אינרטי: נשיפה מקסימאלית ומשיכת הטבור לגב עד גבול הגבול.
אם המטרה היא להשיג חזרות דקות רגילות, בדומה לתרגיל הקודם, עליכם להתחיל עם מספרים אובייקטיביים. בשלב הראשוני, זה יספיק לחצי דקה לכל חזרה עם עלייה הדרגתית לאחר מכן לדקה. אם אתם חווים כאבים בגב, עליכם מעת לעת לתת לשרירי הבטן מנוחה על ידי הרגעתם.
יושב ואקום
במבט ראשון נראה כי אין דבר מורכב יותר מאשר ואקום על ארבע, בהתחשב בעבודה כנגד כוח הכבידה. עם זאת, אין זה כך. העובדה היא שהשונות בתנוחת הישיבה קשה בהרבה לביצוע, מכיוון ששרירי הייצוב של חלק החוליות מעורבים.
אז ראשית, יש לבצע את התרגיל על משטח יציב. לקבל תנוחת ישיבה ללא מכשירים מתמידים. חזרו מהטבור לכיוון הגב, כמו בגרסאות הקודמות. יש להמשיך באימונים עד להשגת התוצאה - עצירה של דקה.
כדי להאיץ את ההתקדמות, מומלץ לבצע אלמנט זה על משטח לא יציב (כדור שוויצרי).
ואקום פונקציונלי
כעת תוכלו לעבור לאפשרויות התפקודיות לתרגיל. במהלך היום, כשמתאפשר לנקוט עמדת ישיבה, אתה רק צריך להשתמש ברגעים כאלה ולצייר את הטבור.
לאורך כל היום אתה צריך לפקח על הבטן ולא לאפשר לך להירגע כשהגוף במצב ישיבה. ככלל, אנשים רבים מבלים יותר בישיבה מאשר בעמידה. אבל גם במקרה זה, עליך לפקח כל העת כך ש- TVAs נמצאים במתח. בהמשך זה יהפוך להרגל ולא ידרוש עוד תשומת לב מיוחדת. אין צורך לשקול גישות וחזרות, נסיגת הבטן והוואקום חייבים להפוך לתהליך יומיומי מוכר.
במצב עמידה, תשכחו גם משרירי הבטן הרוחביים. שיהיו במתח קל, ובקרוב הם יתכווצו בעצמם.
מסקנה
אם אתה משתתף בתחרויות פיתוח גוף או מתכנן לעשות זאת, אל תתעלם מהתרגילים לעיל, אשר מכוונים ל"הרס "הבטן . מותן דקה בהחלט תרשים את השופטים. עיניהם יהיו מקובעות על גופו של שרירן ברגע שהוא מופיע על הבמה, כך שיראו אותו לא רק בתנוחות מוכנות, אלא גם בין לבין. בטן מתוחה ויפה תשפר משמעותית את מראה הגוף. בנוסף, ביצוע תרגילי ואקום רגילים, אתה ייראה משתלם יותר, מכיוון שאתה יכול להפגין מותן דק.
