- שרירי שריר הירך: מאפיינים ותפקיד מבחינה אנטומית
- תכונות של תוכנית האימונים
- בסיס לשריר הרגליים
- תרגילי בידוד
תרגילים לאימון שריר הזרוע של הירך מסייעים להיווצרות שרירים יפים ומפותחים של הרגליים, בפרט החלק העליון שלהם. בזכות הישבן הנשאב והאלסטי בגב הירכיים (ZCHB), מכנסיים מתיישבים ביעילות. הם ממלאים תפקיד משמעותי בצללית, ומקנים מראה ספורטיבי וכושר. עם זאת, בכדי להבליט את הדגש הנכון, אין די בתרגילים בסיסיים בהם השרירים הללו משתתפים, יש להוסיף אותם לבידוד.
תוכן
- 1 שרירי שריר הירך: תכונות ותפקיד מנקודת מבט אנטומית
- 2 תכונות של תוכנית האימונים
- 3 בסיס לשריר הרגליים
- 3.1 סקוואטים משוקללים (תפאורה רחבה)
- 3.2 סקוואט משקולות
- 3.3 דדליפט
- 4 תרגילי בידוד
- 4.1 יתר לחץ דם
- 4.2 סלסול רגליים
שרירי שריר הירך: מאפיינים ותפקיד מבחינה אנטומית
הפונקציה הסטטית של הארבע ראשי היא הפעולה העיקרית. שרירי הזרוע הירכיים הם שרירים אנטגוניסטיים. שריר שריר הזרוע מעורב ביישור ירך הרגל התומכת, והם גם משתתפים בתהליך סיבוב הרגל התחתונה פנימה ובעבודת מפרק הקרסול. שריר זה מורכב מראשים באורכים שונים היוצרים את בלימת חוט השדרה ובחלקם את חלול המשטח הפנימי.
לשרירי שרירי הירך יש נטייה להתקצר, וזה המאפיין המיוחד לה. כתוצאה מכך הדבר יכול לעורר התפתחות לא תקינה של שרירי הגב, כאב בעת כיפוף קדימה או הרמת הרגליים במצב ישר לזווית של 90 מעלות. כדי להימנע מבעיות מסוג זה, עליך לפתח את שריר הזרע (biceps femoris) (DMB), הקפד לכלול בתוכנית האימונים תרגילי מתיחה. זה גם יספק ארכיטקטורת שרירים יפה.
תכונות של תוכנית האימונים
ברוב המקרים תרגילים לאימון שריר הזרוע של הירך כרוכים בהשתתפות שרירי הישבן והארבע ראשי (באופן חלקי). מסיבה זו, אימונים כלליים ברגליים, המבוססים על תרגילים בסיסיים, צריכים לכלול גם מבודדים ספציפיים ל- DMB. רק במקרה זה, התפתחות המותניים תהיה נכונה ואחידה מבלי להעביר את הדגש לחלק אחד.
האפשרות הטובה ביותר היא אימוני כוח. אך בבית קשה ביותר לבחור תרגילים יעילים לאימון שריר הזרוע של הירך. ריאות וסקוואטים ללא משקולות, אפילו עם מספר רב של חזרות, לא יבטיחו השגת תוצאה כזו כמו מקביליהם, אלא גם עם שימוש בטיל (משקולות, משקולות). לא כדאי לדבר על תרגילי בידוד, מכיוון שיש צורך בסימולטורים מיוחדים להשלמתם.
לפני תחילת השיעורים, חימום השרירים נדרש! ריצה או הליכה על מסלול עם שיפוע למשך מספר דקות (10-15) יספיקו בכדי להכין את השרירים לאימונים ולהימנע ממתיחות.
בסיס לשריר הרגליים
התרגילים המצוינים בחומר זה מתאימים לנשים ולגברים, אך ישנם ניואנסים מסוימים המשפיעים על התוצאה.
סקוואטים משוקללים (הגדרה רחבה)
התרגיל מבוצע בעזרת משקולת והיא בסיסית. כאשר מבוצעים, שרירי המותניים, הגב, שרירי הבטן, הרגליים מבוצעים. עם זאת, יש לנקוט בזהירות, מכיוון שישנה סבירות גבוהה לפציעה. תרגיל זה מיועד לספורטאים מנוסים. במקרים קיצוניים, יש לבצע זאת רק תחת פיקוחו של מאמן מקצועי.
כללים לביצוע תרגילים שיש להקפיד עליהם:
- גב ישר, שרירי המותני ולחץ הבטן;
- התנועה מתחילה באגן ולא בברכיים. לדחות את האגן על עקרון הנחיתה על כיסא;
- רגליים צריכות להתכופף בערך לזווית ישרה;
- שמור על הברך יציבה, זה לא אמור לעבור מעבר לבוהן, אחרת לא ניתן להימנע מפציעות;
- בעת הרמת המוט נעשית תנועת דחיפה חזקה. יחד עם זאת, זה הגיוני היטב של ה- STB ושריר הישבן. הרגליים נחות על עקבי הרצפה מבלי להעביר את מרכז הכובד לגרביים.
מומלץ שתתרגלו מראש תרגיל זה ללא משקולות או שימוש במוט גוף. "חזרה" כזו תאפשר לנו לקבוע את רוחב קביעת כף הרגל האופטימאלית לאדם האימון, כמו גם את זווית סיבוב הבוהן כאשר ה- DMB מתבצע ברמה האולטימטיבית.
בנוסף, יש לציין שככל שהסקוואט עמוק יותר, כך שריר הגלוטוס עובד יותר. לכן, סקוואט עמוק מתאים יותר לבנות. לגברים, זה יהיה מספיק כדי לגשש עד שהירכיים יהיו מקבילות לרצפה.
משקולות משקולות
זוהי גרסה קלה של התרגיל הקודם, ולכן היא מתאימה למתחילים ולאלה שרוצים להתאמן על ה- ZHB במעורבות מינימלית של הישבן.
כללי ביצוע:
- ידיים עם קונכיות מושפלות ומוחזקות זקופות;
- תנוחת הרגליים מקבילה זו לזו, מעט רחבה יותר מהכתפיים.
- הדגש הוא על העקבים (הימנע מכיפוף קדימה!).
דדליפט
זה נקרא גם רומנית. זהו תרגיל משקולת בסיסי. בנוסף לכל דבר אחר, שרירי הזרוע הירכיים מסתדרים ביעילות. רמה גבוהה של פציעה, אותה ניתן להימנע רק על ידי הטכניקה הנכונה.
כללי ביצוע:
- הגב ישר (חוליות עשויות להשתנות בגלל סטיה);
- תנוחת הרגליים מקבילה זו לזו, מעט פחות מרוחב הכתפיים;
- תחילת התנועה - החזרת האגן בחזרה;
- ידיים כלפי מטה, זקופות. כאשר מתכופף / ללא כיפוף, הצוואר קרוב ככל האפשר לרגליים (כמעט גולש מעליהם);
- בשיא, האגן מפותל לאחור, הישבן דחוס.
תרגילי בידוד
הודות לבקרות כאלה משיגה יעילות אימונים מקסימאלית של שריר מסוים. במקרה זה, אפשרות טובה היא לכופף את הרגליים באמצעות סימולטור והרחבת יתר.
יתר לחץ דם
ככלל, התרגיל כלול בתוכנית האימונים לשרירי עמוד השדרה, אך אם תשנה אותו מעט, הוא יהיה מועיל לאימון שרירי DMB וגלוטאלי. ההבדל העיקרי בין בקרה זו לשריר שריר הירך הוא התקנת כריות תמיכה של המכונה במקביל לראש ארבע ראשי.
כללי ביצוע:
- גב ישר;
- מיקום הידיים - על החזה במצב חוצה, יכול להינעל גם מאחורי הראש;
- הישבן מתוח.
- נוטה קדימה נעשית באטיות ובחלק.
תרגיל זה יאפשר לך להשיג תוצאות מוחשיות, גם אם אחרים לא היו יעילים.
תלתל רגליים
זה מבוצע על הסימולטור במצב נוטה. מאפשר לך לעבוד באופן מלא על DMB. למרות הטכניקה הפשוטה, התוצאה תהיה מרשימה.
כללי ביצוע:
- הסימולטור תופס עמדת שכיבה עם הפנים כלפי מטה. בעזרת גלגלת קבועות רגליים במפרק הקרסול;
- הגוף נלחץ אל פני הספסל. כאשר עוברים דירה אסור להרים אותו, מכיוון שזה יכול להוביל לפציעות;
- כל התנועות מבוצעות בצורה חלקה ללא מהירות, אחרת התרגיל לא יהיה יעיל;
- בשיא התחתון אין להאריך את הברכיים במלואן, הרגליים תמיד במצב מתוח.
אימונים איכותיים להתפתחות שריר הזרוע של הירך מורכבים מתרגילים קשים מבחינה טכנית, המסוכנים מאוד למתחילים. לכן, למתחילים צריכים להתמודד אך ורק עם הנחייתו של מאמן. רק במקרה זה, שיעורים באמת יהיו אפקטיביים. כמו כן, אימונים עם מנטור מנוסה יבטלו פציעות.
בנוסף, זה מאוד קשוב וקשוב לגשת לתרגילים ברגליים ושרירי הזרוע עבור אותם אנשים הסובלים ממחלות עמוד השדרה, הירך או הברך. יש לזכור כי המשימות העיקריות לפני שמתחילים להתאמן ברצינות הן בחירת המשקל הנכונה והתאמה לטכניקת הבקרה.
